10 bài tập tăng cường sức mạnh và giảm đau lưng tốt nhất cho người cao tuổi

Một cột sống và lưng khỏe mạnh là điều cần thiết cho hầu hết mọi chuyển động trong cuộc sống hàng ngày. Trong thời thơ ấu và thanh niên, mọi người có xu hướng không nhận ra tầm quan trọng của nó.

Tại sao đau lưng lại phổ biến ở người già?

Bài tập thể dục cho người già nhẹ nhàng, hiệu quả cao

Trung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia (NCBI) tuyên bố rằng 65-85% người trên 60 tuổi bị đau cơ xương và / hoặc lưng. Đó là một tỷ lệ rất lớn những người bị đau đớn và cảm thấy chất lượng cuộc sống kém hơn họ mong muốn. Nhưng tại sao điều này lại phổ biến như vậy, đặc biệt là hiện nay khi y học hiện đại chỉ ngày càng tiến bộ?

Mặc dù đau lưng có thể do một danh sách dài các vấn đề gây ra, nhưng một trong những lý do bị bỏ qua nhiều nhất là do lối sống của mỗi người. Trong một nghiên cứu của Thụy Điển trên hàng nghìn đối tượng người lớn từ 20 đến 70 tuổi, đau lưng được báo cáo cao hơn ở những người có lối sống ít năng động hơn .

“Một vật thể đang chuyển động thì vẫn chuyển động”, như Định luật thứ nhất nổi tiếng của Newton đã nói. Khi ai đó ngừng vận động cơ thể như một phần thường xuyên trong cuộc sống của họ, cơ thể sẽ yếu đi. Nếu cơ, gân và dây chằng không được kéo căng và tăng cường thường xuyên, các mô sẽ trở nên cứng và yếu. Cuối cùng, điều này có thể gây ra các vấn đề về khả năng vận động không chỉ ở cơ lưng mà còn trên toàn cơ thể.

Các bài tập giúp người cao tuổi giảm đau lưng hiệu quả

Nếu bạn đang già đi và bạn thấy đau lưng là một vấn đề dai dẳng, hãy nhớ rằng nó hoàn toàn phổ biến ở hàng triệu người ngày nay. Điều đó có nghĩa là bạn phải duy trì con đường này mãi mãi? Tuyệt đối không! Mặc dù bạn có thể không thể đảo ngược tác hại của tư thế xấu trong nhiều thập kỷ, nhưng vẫn có hy vọng.

Thực hành một số trong số 10 bài tập tăng cường sức mạnh lưng tốt nhất cho người cao tuổi này có thể hỗ trợ cơ thể, tâm trí và sự ổn định của bạn trong những năm tháng tốt đẹp nhất của cuộc đời bạn.

Căng kiểu bò mèo

“Cat-Cow” (còn được gọi là Cat Camel) là một bài tập nhẹ nhàng được biết đến nhiều nhất thông qua yoga hiện đại. Nó giúp kéo căng cơ bụng và cơ hông đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần lõi, lưng dưới và cổ. Nó được thực hiện theo một chuyển động lặp đi lặp lại linh hoạt, dễ dàng đồng bộ với hơi thở, do đó giúp hệ thần kinh thư giãn.

1. Bắt đầu ở tư thế thoải mái bằng bốn chân (trọng lượng dồn lên đầu gối, ống chân và bàn tay của bạn).

2. Đảm bảo lưng và cổ của bạn thẳng, nhưng không bị căng. Thư giãn.

3. Hít vào đều đặn, cổ và đầu bạn hướng lên trên, hông và gương soi theo hướng. Vòm lưng của bạn theo hình chữ “U”.

4. Khi bạn cảm thấy căng cơ và hơi thở đầy, bạn đã hoàn thành tư thế “con mèo”. Bây giờ chuyển sang “con bò”.

5. Trong khi thở ra, thả đầu và hạ bộ hướng xuống sàn. Dùng tay và đầu gối đẩy nhẹ xuống sàn khi cột sống của bạn cong lên theo hình cầu vồng.

6. Trong tư thế “con bò”, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng lên, lưng dưới duỗi ra và cổ cong nhẹ.

7. Trong lần hít tiếp theo của bạn, hãy lặp lại chu kỳ. Tiếp tục nhịp điệu, “mèo, bò, mèo, bò”.

8. Lặp lại 8 lần cho tối đa 3 hiệp.

Cây cầu lượn

Bài tập đánh cầu rất đơn giản và có thể thích ứng được khi bạn học nó. Một cây cầu kéo căng hông và đùi của bạn đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ mông. Cầu cơ rất thích hợp cho các động tác gập hông, giúp bạn đi bộ, đứng và lái xe.

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn có đệm thoải mái, chẳng hạn như thảm hoặc thảm tập yoga. Đưa lòng bàn chân xuống sàn, đầu gối hướng lên trần nhà. Cánh tay của bạn đặt trên sàn, dọc theo hai bên của cơ thể, vai thả ra khỏi tai.

2. Thực hiện phần hông và mông bên ngoài, đẩy hông lên để nâng cao khỏi sàn một chút. Nâng hông và xương chậu của bạn lên cao nhất có thể khỏi sàn. Bạn cũng có thể cảm thấy tương tác cốt lõi của mình.

3. Nhẹ nhàng hạ hông của bạn trở lại sàn nhà. Thả lỏng cơ bắp của bạn và thư giãn một giây.

4. Lặp lại bài tập từ 10 đến 12 lần.

Nâng cánh tay để giúp người già cải thiện tư thế

Cho dù ngồi dựa vào tường hay nằm trên thảm, nâng cánh tay là một bài tập tốt để cải thiện tư thế. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho vai, xương bả vai (bả vai) và các cơ trên cơ thể.

1. Nằm ngửa ở tư thế thoải mái. Bạn cũng có thể thử nâng cánh tay khi ngồi thẳng lưng vào tường hoặc khung giường.

2. Với cánh tay của bạn được thả lỏng ở hai bên, đều đặn nâng cánh tay phải của bạn cho đến khi nó hướng thẳng lên không trung như thể bạn đang giơ tay.

3. (Nếu bạn bị đau, hãy giơ tay lên hết cỡ cũng không sao. Hãy thử thực hiện một nửa chuyển động, hướng cánh tay thẳng ra khỏi ngực.)

4. Ổn định hạ cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu.

5. Thực hiện chuyển động tương tự với cánh tay còn lại ở bên trái của bạn, nâng cao và sau đó hạ xuống.

6. Lặp lại mỗi bên 8 lần, tối đa 3 hiệp.

Căng cổ và Ngực (Ghế)

Cổ và ngực là hai bộ phận của cơ thể phải chịu ảnh hưởng của tư thế không tốt và các cơ bị suy yếu. Ngồi duỗi cổ và căng ngực là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng trong khi hoạt động các cơ hỗ trợ (xương bả vai, cổ và xiên).

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi trên ghế thoải mái với bàn chân đặt phẳng trên sàn.

2. Đưa hai tay ra sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài như hình tam giác. Chụm các ngón tay lại với nhau để đỡ phần cổ của bạn.

3. Nhẹ nhàng nhìn lên phía trên, để đầu của bạn hơi nâng lên và ngực của bạn mở ra.

4. Hít vào một hơi.

5. Khi thở ra, di chuyển bụng của bạn để hạ thấp khuỷu tay phải của bạn xuống một chút về phía sàn. Khuỷu tay trái của bạn sẽ nâng lên và phần bên phải của bạn sẽ cảm thấy căng ra.

6. Hít vào khi bạn vươn người trở lại vị trí ban đầu.

7. Thở ra và di chuyển bên còn lại: khuỷu tay trái hướng xuống nhẹ về phía sàn và khuỷu tay phải hướng lên trên, cảm giác căng ở phía bên phải.

8. Lặp lại 5 lần cho tối đa 3 hiệp.

Nhún vai để cơ bắp hoạt động

Vai đóng một vai trò rất lớn trong tư thế có thể ảnh hưởng đến đau lưng trên. Bao gồm nhún vai là bài tập tăng cường sức mạnh thường xuyên cho người cao tuổi cũng quan trọng như việc tập trung vào phần lưng dưới và lưng giữa.

1. Bắt đầu ngồi hoặc đứng thẳng, tùy theo tư thế nào thoải mái hơn cho bạn.

2. Nâng cao vai về phía tai của bạn. Bạn có thể cảm thấy căng nhẹ ở cổ.

3. Thả và thả lỏng vai xuống vị trí trung tính, vai cách xa tai.

4. Lặp lại vài lần. Để có thêm thử thách, hãy sử dụng tạ nhẹ trong một vài hiệp của bạn.

5. Đảm bảo tuân thủ thói quen này với các động tác kéo giãn cổ nhẹ nhàng để giảm bớt căng thẳng sau bài tập tăng cường sức mạnh này.

Chuyển động hông cơ bản

Khi cúi xuống, lưng không được coi là bộ phận duy nhất thực hiện động tác uốn cong. Đây là cách chúng ta làm căng lưng. Lý tưởng nhất là cột sống được giữ thẳng và được hỗ trợ bởi hông, chân và các cơ cốt lõi.

Đây là lý do tại sao bản lề hông là một bài tập rất cần thiết để hỗ trợ lưng trong các chuyển động hàng ngày. Học động tác này giúp cải thiện phạm vi chuyển động của bạn và có thể ngăn ngừa chứng đau thắt lưng trong tương lai.

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai.

2. Giữ trọng tâm và cột sống thẳng, uốn cong đầu gối nhẹ nhàng để hạ thấp khi bạn hướng hông về phía sau.

3. Nếu có khả năng, bạn có thể vươn cánh tay xuống để phần lưng dưới được kéo giãn sâu hơn. Mặc dù vậy, hãy để ý sự cân bằng và tính linh hoạt của bạn.

4. Giữ lưng thẳng, “xoay” hông của bạn lên phía sau và đứng ở vị trí ban đầu.

5. Lặp lại 10 lần, đảm bảo giữ lưng thẳng và tập trung vào bản lề ở hông.

Nâng chân ngược (Đứng) để căng dãn chân

Thực hiện động tác nâng chân ngược trong khi đứng rất tốt cho cơ mông và lưng dưới. Hầu hết các chuyển động lớn liên quan đến lưng dưới và chân nên cả hai phải đi cùng nhau trong quá trình tập luyện.

Đây là một động tác nâng cao hơn, vì vậy bạn không cần phải nỗ lực theo cách của mình. Khi thực hiện động tác nâng chân ngược, hãy đảm bảo di chuyển chân của bạn chủ yếu bằng sức mạnh của cơ bụng để đạt được nhiều lợi ích nhất.

1. Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, giữ chặt một vật cứng cáp để giữ thăng bằng.

2. Tập trung và nâng chân phải lên khỏi mặt đất một chút, hướng thẳng chân phải về phía sau. Giữ trong 5 giây và đưa chân về phía dưới, đặt bàn chân của bạn trên sàn.

3. Lặp lại với chân trái, giữ trong 5 giây, đảm bảo giữ ổn định và giữ ổn định lõi của bạn.

4. Thực hiện các động tác tương tự 5 lần cho mỗi bên chân, trong khoảng 3-5 hiệp.

Gập bụng

Một động tác tăng cường sức mạnh trung gian khác dành cho người cao niên là bài thuốc hạ huyết áp được gọi là “chim khuyển”. Hạ huyết áp là khi lưng dưới và lưng trên hoạt động cùng nhau và tăng khả năng hỗ trợ cơ bắp tổng thể. Gập bụng rất tốt để tăng cường sức mạnh đồng thời cải thiện sự cân bằng và phối hợp.

1. Bắt đầu bằng bốn chân: tay và đầu gối trên sàn. Đặt hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông để có dáng đẹp.

2. Nâng chân phải của bạn và hướng nó ra phía sau, thẳng hàng với lưng của bạn. Chú ý sự chuyển dịch trọng lượng của phần còn lại của 3 chi hỗ trợ của bạn.

3. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với sự cân bằng này, hãy nâng cánh tay đối diện của bạn (bên trái) và hướng thẳng về phía trước bạn, cánh tay thẳng hàng với đầu của bạn.

4. Giữ thăng bằng ở đây trong 5 giây, đồng thời thả cả tay và chân xuống sàn.

5. Đảo ngược hai bên và giữ thăng bằng trong 5 giây, sau đó trở lại bằng bốn chân một lần nữa.

6. Lặp lại 10 lần, nhớ duy trì sự ổn định trong cốt lõi của bạn. Một chút chao đảo là bình thường. Nếu bạn bị mất thăng bằng, hãy tiếp tục cố gắng cho đến khi bạn có thể giữ được.

Mở rộng thắt lưng đứng để giảm tình trạng đau lưng

Phần mở rộng đơn giản này là một bài tập toàn thân khác cho hầu hết mọi cấp độ. Một khi bạn có thể thực hiện động tác cơ bản, bạn có thể tăng tính linh hoạt và uốn cong hơn nữa. Điều này sẽ giúp tăng cường các cơ hỗ trợ cột sống của bạn cũng như mang lại sự linh hoạt hơn cho lưng của bạn.

1. Bắt đầu bằng cách đứng lên với tư thế tốt, chân hướng về phía trước và cánh tay ở hai bên.

2. Đặt tay lên hông để hỗ trợ.

3. Sử dụng cơ bụng để hỗ trợ, uốn cong cột sống thắt lưng của bạn về phía sau , tạo ra một sự căng thẳng trong suốt phần còn lại của cột sống của bạn.

4. Giữ trong 3 giây sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

5. Lặp lại 8-12 lần.

6. Nếu cần, hãy thực hiện với bản lề hông hoặc gập người về phía trước để kéo giãn sau các bài tập lưng dưới này.

Tư thế gập đầu gối vào ngực

Thói quen đầu gối đến ngực là một bài tập cơ bản mở đầu. Nó cũng kéo căng cơ lưng và gân kheo. Động tác này vừa đơn giản lại có thể giảm đau thắt lưng nhanh chóng. Việc này nên được thực hiện một cách nhẹ nhàng và chậm rãi – đây là một động tác thư giãn hơn là một bài tập tăng cường sức mạnh, vì vậy hãy tận hưởng nó một chút mỗi ngày.

1. Nằm ngửa mặt trên một tấm đệm lót trên sàn để bắt đầu, với hai chân duỗi ra như thể chuẩn bị ngủ. Bạn có thể kê một chiếc gối nhỏ dưới lưng để hỗ trợ thêm nếu cần.

2. Nâng một chân của bạn lên một chút, sau đó đưa đầu gối của bạn về phía ngực. Ôm chân vào gần ngực hơn, cảm nhận sự kéo dài của cơ lưng và gân kheo. Giữ trong 5-10 giây. Nhớ thở.

3. Thả và đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại và giữ trong 5-10 giây. Trở lại sàn.

4. Bạn có thể cố gắng thực hiện cả hai chân cùng một lúc để căng tròn hơn, tạo cảm giác thoải mái cho lưng.

5. Lặp lại 8 lần và nghỉ ngơi.

Người Cao Niên Nên Tập Các Bài Tập Lưng như thế nào là tốt nhất?

Như với bất kỳ chương trình tập luyện hoặc thói quen tốt nào khác, một chút mỗi ngày là cách tốt nhất để gặt hái những lợi ích. Thay vì cố gắng làm quá nhiều cùng một lúc, hãy làm ít hơn nhưng thường xuyên hơn. Ví dụ, bạn có thể cố gắng tập 5 bài tập này ít nhất 3 đến 5 ngày mỗi tuần. Bằng cách đó, bạn xây dựng sức chịu đựng và sự quen thuộc cả về cơ thể và tâm trí của mình. Nhìn chung, bao gồm thói quen của bạn như một phần của lối sống sẽ có tác dụng lâu dài và bổ ích nhất đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Nói chuyện trước với bác sĩ nếu bạn cần trợ giúp để lập một kế hoạch tập thể dục tập trung vào lưng hoặc bất kỳ vùng nào khác trên cơ thể. Một chuyên gia có thể tư vấn cho bạn về các phương pháp hay nhất và cách ngăn ngừa chấn thương. Họ cũng có thể hướng dẫn bạn dựa trên tình trạng thể chất cụ thể và tình trạng sức khỏe hiện tại của bạn.

Các chứng bệnh thường gặp ở người cao niên

  • Gãy cột sống: Nhiều người trên 70 tuổi bị một số loại gãy cột sống tại một số thời điểm. Điều này có thể rất đau đớn. Đôi khi những người bị gãy xương cột sống không biết nguồn gốc cơn đau của họ và rất khó chẩn đoán. May mắn thay, nhiều ca gãy xương cột sống tự lành. Nhưng phòng ngừa là chìa khóa ở đây, điều mà một cơ thể khỏe mạnh có thể đảm bảo.
  • Chứng gù lưng : Chứng gù lưng, còn được gọi là Gù lưng, là khi các xương ở cột sống yếu đi đến mức thay đổi hình dạng và cong không chính xác. Nó ảnh hưởng đến tư thế của phần trên và phần giữa lưng. Nó có thể gây đau đớn và khó chịu. Hyperkyphosis thường là kết quả của gãy xương cột sống mà không rõ hoặc không giải quyết được.
  • Loãng xương: Osteo có nghĩa là “xương” và-xơ hóa liên quan đến “xốp”, tình trạng này là sự suy yếu của khối lượng xương . Giữ cho cơ và xương khỏe mạnh khi vận động có thể ngăn ngừa và làm giảm các triệu chứng Loãng xương cột sống.
  • Sarcopenia: Khi chúng ta già đi, cấu trúc thể chất của chúng ta dần dần suy giảm. Nhưng đôi khi mọi người gặp phải một tình trạng gọi là Sarcopenia. Đây là tình trạng mất mô và cơ xương, có thể rất đau. Thêm một số sức mạnh cho cơ bắp có thể làm giảm tình trạng này trở nên tồi tệ hơn.
  • Thoái hóa đĩa đệm: Nhiều người trên 50 tuổi gặp các vấn đề về đĩa đệm ở cột sống của họ. Đĩa đệm hoạt động như một tấm đệm hoặc “vật cản” cho phép trở lại sự linh hoạt và bảo vệ các đốt sống khỏi bị thương. Nếu những đĩa đệm này bị thoái hóa hoặc trượt, chúng có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng. Giữ cho lưng khỏe mạnh và mạnh mẽ cho phép các đĩa đệm nhanh nhẹn để hỗ trợ cột sống của bạn.
  • Hẹp cột sống: Một tình trạng đau đớn khác là chứng hẹp ống sống . Điều này ảnh hưởng đến các dây thần kinh và chất xương trong ống sống. Cuối cùng, nó có thể nén các dây thần kinh và gây ra cảm giác ngứa ran, tê liệt hoặc đau nhói liên tục. Đôi khi cần phải phẫu thuật để điều trị.

Chú ý:

Khi tìm kiếm các bài tập tăng cường sức mạnh ở lưng để giúp giải quyết cơn đau hoặc để duy trì thể chất, hãy chú ý đến cơ thể của bạn. Nếu quá đau, bài tập quá sức đối với bạn. Hãy thử một sửa đổi. Đừng cố gắng tập thể dục hoặc tư vấn y tế trừ khi nó được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn chấp thuận. Đẩy bản thân quá nhiều có thể dẫn đến cơn đau tồi tệ hơn hoặc tổn thương cơ thể. Nếu bạn không thể tự mình thực hiện bất kỳ chuyển động nào, hãy nhờ người chăm sóc hoặc huấn luyện viên giúp bạn tập luyện để cải thiện sức mạnh của lưng.

Có rất nhiều bài tập đơn giản mà người cao niên có thể sử dụng để tăng cường sức mạnh cho lưng. Bạn có thể phải thử một vài kiểu khác nhau để xem cách nào phù hợp nhất với bạn trong hình dạng của bạn. Mặc dù có vẻ không khuyến khích bắt đầu tập thể dục khi già đi , nhưng có những lợi ích tuyệt vời đi kèm với việc vận động lành mạnh. Lưng của bạn càng khỏe, bạn càng có được sự hỗ trợ vật chất cần thiết để tận hưởng cuộc sống.

Bài viết được dịch từ: https://careasone.com/blog/10-best-back-strengthening-exercises-for-seniors/

Lâm Yến

Lâm Yến cũng có nhu cầu làm đẹp, ăn diện cho bản thân mình. Đồng thời cô cũng hiểu được rằng, ngoại hình và GYM quan trọng với một cô gái như thế nào trong thời buổi hiện nay.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.