5 bài tập Squat hàng đầu mà phụ nữ nên thử

squats

 

.

Điểm nổi bật

  • Squat là một trong những cách tốt nhất để loại bỏ chất béo khỏi vùng bụng và mông
  • Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với kiểu thông thường, hãy thêm nhiều biến thể hơn
  • Tư thế đúng là điều quan trọng hàng đầu

 

squats

Kĩ thuật squat đúng cách

Đầu tiên, squat là một trong những bài tập trọng lượng cơ thể tốt nhất để loại bỏ chất béo từ đùi và mông. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với loại hình thông thường, hãy thay đổi chế độ của bạn với một số biến thể khác, sau đó đưa các loại tạ bên ngoài vào bài tập của bạn. Gaurav Sharma, Giám đốc thể hình tại phòng tập SportsFit chia sẻ: ” Squat tác dụng chủ yếu vào đùi cũng như mông. Delhi.

Các bước thực hiện squat

– Đứng dang rộng hai chân phù hợp với vai.

– Để hai tay duỗi thẳng ra phía trước hoặc nếu thích có thể gập lại hoặc đặt ngang hông.

– Đẩy mông ra ngoài, giữ cho cột sống thẳng, lưng phẳng và hạ xuống tạo thành một góc 90 độ .

– Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá các ngón chân của bạn.

– Quay lại lần nữa.

– Thực hiện ba hiệp, mỗi hiệp 20 lần.
 Trong khi chia sẻ các biến thể squat yêu thích nhất và dễ nhất của anh ấy với chúng tôi, Gaurav Sharma nhấn mạnh về tầm quan trọng của việc giới thiệu các biến thể trong chế độ thể dục. “Sau một thời điểm, cơ thể chúng ta bắt đầu thích nghi với chế độ thể dục hiện tại, vì vậy bạn không nên tiếp tục thực hiện cùng một bộ bài tập trong hơn hai tuần. Hãy giới thiệu nhiều biến thể hơn, thêm nhiều mức tạ hơn hoặc đơn giản là tăng tối đa số đại diện”, anh lưu ý . Từ đó, chúng tôi mang đến cho bạn 5 cách đơn giản để nâng cơ đùi và mông của bạn lên một tầm cao mới. Bắt đầu bằng cách thực hiện động tác squat thông thường, sau đó là các biến thể này để giúp bạn có được thân hình dưới chuẩn như tạc.

5 bài tập Squat cho nữ

1. Chiếc cốc: Ở đây, bạn đứng đầy lên và đầy xuống, cùng với một chiếc tạ chuông. Giữ chặt chuông ấm trước ngực và ngồi xổm. Có một phiên bản khác mà bạn chỉ cần ngồi xổm đến 90 Độ. Những thứ này hoạt động rộng rãi trên cơ mông của bạn.
 

2. Nhịp đập: Hãy nghĩ ngược lại với những động tác ngồi xổm thông thường. Bạn bắt đầu squat bằng cách bắt đầu từ 90 Độ đi xuống hết cỡ và quay trở lại ở 90 độ.3. Sumo Squats: Đây là những bài squat thông thường của bạn hướng ra ngoài. Ở đây, đầu gối của bạn quay ra ngoài thay vì hướng về phía trước. Bạn có thể tập cùng với chuông ấm hoặc tạ , và nó có tác dụng kỳ diệu đối với việc săn chắc đùi trong.
 4. Squat trên cao: Squat thông thường của bạn cộng với thanh xà đơn được giữ trên vai. Thêm nhiều biến thể hơn bằng cách giới thiệu đường thanh trong khi thực hiện động tác ngồi xổm hoặc động tác sumo.
 5. Các biến thể khác: “Bài squat kiểu Hungary là bài yêu thích của cá nhân tôi . Đây là bài tập tuyệt vời để giảm mỡ mông. Ở đây, bạn nâng một chân lên và tiếp tục ngồi xổm bằng cách luân phiên hai chân.
Trong trường hợp bạn muốn kết hợp squats với cardio , hãy thực hiện động tác nhảy squat. Sana chia sẻ.

Những điều cần lưu ý khi tập squat

Top 5 Squats Exercises Women Should Try

1. Khi bạn thực hiện bài squat lên xuống hoàn toàn (phiên bản khóa), bạn cũng làm việc của dây chằng và gân của bạn.

2. Bắt buộc phải khởi động (5-10 phút đạp xe ) và thư giãn cơ và dây chằng trước khi bắt đầu squat.

3. Giãn cơ và hạ nhiệt đều quan trọng như nhau sau khi bạn ngồi xổm xong.

4. “Lăn bằng bọt là kỹ thuật tương đối mới hơn trong không gian thể dục của Ấn Độ nhưng rất tốt để thư giãn các cơ . Nó liên quan đến việc lăn các bộ phận khác nhau của cơ thể bạn trên một thanh hình trụ làm bằng bọt”, Gaurav lưu ý.

5. Squats tập trung chủ yếu vào cơ tứ đầu; điều bắt buộc là phải làm việc với gân kheo của bạn. Thực hiện một vài lần lặp lại các động tác uốn cong chân, gập chân cứng, gập chân nằm và cuộn chân đứng để có một bài tập toàn diện, toàn diện cho phần thân dưới.

6. Khi bạn làm việc cơ bắp của bạn, có sự sản xuất dư thừa axit lactic, do đó bạn có thể bị đau và nhức mỏi cơ. Cho phép cơ thể bạn chữa lành và phục hồi sau áp lực mà nó đã trải qua. Sana Vidyalankar khuyên bạn không nên nhảy vào số lượng đại diện nhiều hơn ngay từ đầu mà nên bắt đầu chậm lại với ít đại diện hơn, dần dần xây dựng sức chịu đựng của bạn .

7. “Đi chậm với tốc độ để tăng sức bền tốt hơn và ngược lại sẽ có tác dụng tốt cho tim mạch,” Sana gợi ý.

8. Bắt đầu với ba hiệp 20 lần và tiếp tục thêm năm lần nữa mỗi tuần.

9. Tư thế đúng là điều quan trọng hàng đầu. Nếu không được thực hiện đúng cách, nó có thể tác động tiêu cực đến lưng dưới của bạn .

10. Tập luyện với tạ – tạ, tạ chuông và các thiết bị khác – phải luôn được giám sát.

Bài viết được dịch từ: https://food.ndtv.com/health/squats-for-women-5-variations-you-should-try-1415076

Lâm Yến

Lâm Yến cũng có nhu cầu làm đẹp, ăn diện cho bản thân mình. Đồng thời cô cũng hiểu được rằng, ngoại hình và GYM quan trọng với một cô gái như thế nào trong thời buổi hiện nay.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.