Ảnh hưởng của hoạt động thể chất đối với cơ xương

10 cách giúp bạn xây dựng và duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày

Các loại bài tập mà hầu hết mọi người thực hiện về cơ bản thuộc hai loại. Đó là  aerobic (ví dụ như chạy bộ, chạy, bơi lội, đạp xe, đi bộ) hoặc bài tập sức bền (tức là rèn luyện sức mạnh, chẳng hạn như nâng tạ). Ngoài ra còn có một số biến thể trong số này cố gắng đưa một thành phần của hình thức này vào hình thức kia. Và gần đây đã có một số lượng lớn quan tâm đến bài tập lệch tâm hoặc tập luyện lệch tâm trong đó các cơ được kéo dài. Trong bài viết này, chúng ta sẽ thảo luận về những tác động mà các hình thức tập thể dục khác nhau có đối với cơ bắp của chúng ta.

Bài tập aerobic

Chạy bộ giúp chân thon, da đẹp - VnExpress Sức khỏe

Đây là dạng bài tập phổ biến nhất mà nhiều người trong chúng ta sẽ thực hiện. Nó có thể ở cường độ thấp hoặc cường độ cao và thời lượng thay đổi.  Nhưng khía cạnh quan trọng là cơ bắp tăng cường sử dụng oxy để tạo ra lượng năng lượng tăng lên cho phép cơ co lại.

Nếu thời lượng hoặc cường độ của bài tập trở nên lớn hơn mức có thể được hỗ trợ bởi sự hấp thụ oxy của cơ, thì bài tập sẽ trở thành “ yếm khí”. Do đó, tác động chính của việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên đối với cơ xương của chúng ta là “huấn luyện” chúng để cải thiện khả năng sử dụng oxy và nâng cao hiệu quả mà chúng ta sử dụng các nguồn năng lượng như chất béo.

Do đó, những gì được thấy ở các cơ đã được luyện tập bằng bài tập aerobic là sự gia tăng lưu lượng máu đến cơ. Cũng như tăng lượng dự trữ năng lượng như chất béo và glycogen được giữ trong cơ. Và sự gia tăng các protein cần thiết để sử dụng hiệu quả các dự trữ năng lượng này. Chúng tôi sẽ xem xét lại các cửa hàng năng lượng này vào tuần tới, tập trung vào dinh dưỡng.

Đáng chú ý nhất là chúng ta thấy sự gia tăng hàm lượng cơ của ti thể, bộ phận chuyên biệt của tế bào. Đây nơi quá trình oxy hóa lipid và carbohydrate chủ yếu xảy ra trong cơ. Quá trình này thay đổi năng lượng chúng ta lấy từ thức ăn thành một dạng nhiên liệu mà tế bào của chúng ta có thể sử dụng. Hiệu quả thực sự của những thay đổi này là cơ “luyện tập” để có thể thực hiện bài tập aerobic hiệu quả hơn. Nhưng cơ thường không tăng về sức mạnh hoặc kích thước.

Bài tập luyện sức đề kháng

Mặc dù trước đây chúng ta thường nghĩ rằng hình thức tập thể dục này chủ yếu hữu ích cho những người tập tạ và những người tập thể hình. Nhưng gần đây người ta đã công nhận rằng các bài tập sức bền là chìa khóa để tăng hoặc phục hồi khối lượng cơ ở nhiều nhóm người hơn. Chương trình huấn luyện sức đề kháng được thiết kế cẩn thận .

Các phương thức được sử dụng thường liên quan đến việc tăng dần sản lượng lực của cơ bằng cách tăng trọng lượng gia tăng. Trong quá trình này, cơ thích nghi và các sợi cơ tăng đường kính ( tức là chúng phì đại) gây ra sự gia tăng sức mạnh và khối lượng của chúng. Thông thường, bài tập chủ yếu là kỵ khí. Do đó không thấy những thay đổi về hiệu quả sử dụng năng lượng xảy ra với bài tập hiếu khí. Mặc dù có bằng chứng cho thấy cơ có thể trở nên hiệu quả hơn trong quá trình chuyển hóa kỵ khí.

Bởi vì cơ bắp đang tăng về kích thước. Hiệu quả cũng có thể bị ảnh hưởng bởi chế độ dinh dưỡng của từng cá nhân và nhiều chương trình tập luyện sức đề kháng thành công cũng bao gồm việc điều chỉnh lượng protein trong khẩu phần ăn.

Bài tập giãn cơ

Như chúng ta đã thấy ở bước trước, co cơ lệch tâm được định nghĩa là chuyển động của một cơ đang hoạt động trong khi kéo dài dưới tác dụng của tải trọng và một ví dụ là tác động lên cơ bắp tay khi một vật nặng được hạ xuống từ từ.

Co thắt lệch tâm xảy ra rộng rãi trong việc sử dụng cơ bắp hàng ngày. Nhưng hình thức co này có khả năng gây hại rất nhiều cho cơ và rất nhiều nghiên cứu đã kiểm tra quá trình này.

Chạy xuống dốc trong một thời gian dài có thể ít mệt hơn chạy lên đồi. Nhưng nó cũng có thể liên quan đến đau đáng kể ở đùi (phần tiếp giáp giữa cơ tứ đầu và cơ tứ đầu).

Đáng ngạc nhiên là gần đây người ta đã chỉ ra rằng các cơn co thắt lệch tâm lặp đi lặp lại nhẹ hơn nhiều trong đó cơ kéo dài chậm lại có thể là một cách hiệu quả để tăng sức mạnh cơ bắp.

Một số nghiên cứu cho rằng điều này xảy ra bằng cách làm cho việc tái tạo từ những tổn thương nhỏ hiệu quả hơn. Và đã gợi ý rằng điều này có thể đặc biệt hiệu quả đối với một số vận động viên và bệnh nhân cao tuổi đang cố gắng phục hồi một số cơ nhất định.

Bài viết được dịch từ: https://www.futurelearn.com/info/courses/musculoskeletal/0/steps/25159

Lâm Yến

Lâm Yến cũng có nhu cầu làm đẹp, ăn diện cho bản thân mình. Đồng thời cô cũng hiểu được rằng, ngoại hình và GYM quan trọng với một cô gái như thế nào trong thời buổi hiện nay.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.