Làm thế nào để có vòng eo nhỏ gọn hơn: Mẹo đốt cháy mỡ bụng và săn chắc cơ bụng.

Làm thế nào để có vòng eo nhỏ hơn, dáng đẹp hơn: Mẹo đốt cháy mỡ bụng và săn chắc cơ bụng đơn giản dành cho nữ giới.

Bạn không thể giảm mỡ trong cơ thể. Nhưng bạn có thể làm săn chắc và tăng cường các cơ bên dưới, điều này sẽ giúp vòng eo của bạn có hình dạng rõ ràng hơn. Và đó là nội dung của bài viết này: làm thế nào để có được vòng eo nhỏ hơn bằng cách đốt cháy mỡ bụng và cơ bụng săn chắc. Có hai cách để làm điều này: đốt cháy lượng calo dư thừa bằng tập thể dục và ăn những thực phẩm tốt hơn để sống lành mạnh hơn.

Đầu tiên chúng ta sẽ nói về những gì cần thiết để đốt cháy lượng calo đó, sau đó chúng ta sẽ đề cập đến các loại bài tập khác nhau để làm săn chắc cơ bụng đó. Sau đó, chúng ta sẽ nói về thói quen ăn uống để có sức khỏe tốt hơn và cuối cùng là một số mẹo về lập kế hoạch bữa ăn để bạn có thể biết những lựa chọn tốt trông như thế nào trong kế hoạch ăn kiêng hàng ngày.

Rủi ro khi mang mỡ thừa quanh eo của bạn là gì?

Đó không chỉ là lòng tự trọng của bạn khi bạn mang trọng lượng dư thừa xung quanh vòng eo của mình. Chất béo, đặc biệt là chất béo nội tạng (loại chất béo bao quanh và tích trữ trong các cơ quan vùng bụng của bạn), có liên quan đến một số bệnh bao gồm bệnh tim, đột quỵ, huyết áp cao, tiểu đường, một số loại ung thư và sỏi mật .

Các bài tập tốt nhất để có vòng eo thon, dáng đẹp hơn là gì?

Một trong những điều đầu tiên mà bất kỳ phụ nữ nào học về thể dục là xây dựng vòng eo nhỏ hơn là một trong những cách tốt nhất để trông đẹp hơn. Mặc dù đúng là vận động toàn bộ cơ thể sẽ mang lại cho bạn vẻ ngoài tổng thể gọn gàng hơn, nhưng việc tập trung vào khu vực này có thể giúp đảm bảo rằng sự chăm chỉ của bạn sẽ được đền đáp. Dưới đây là năm bài tập cho những phụ nữ muốn học cách có được vòng eo nhỏ hơn

·     Bài tập Cardio

Để cơ bụng lộ ra ngoài, bạn phải đốt cháy tất cả mỡ nội tạng ở vùng giữa. Tin tốt là tập luyện tim mạch đốt cháy rất nhiều calo trong khi vận động cơ thể theo cách tạo ra cơ bắp . Nếu bạn muốn thu gọn vòng eo của mình và trông nhỏ hơn mà không cần thực hiện các bài tập ab, hãy cân nhắc thêm một số bài tập tim mạch vào chế độ của bạn. Dưới đây là bốn lựa chọn tuyệt vời:

Step-Up

Đặc biệt là trên cầu thang hoặc khán đài, bước lên có thể giúp tăng cường cơ mông và cơ bắp chân của bạn cũng như mang lại cho bạn một bài tập tổng thể tốt hơn vì chúng cũng kết hợp lưng dưới và gân kheo. Để thực hiện các bước lên cầu thang:

●     Đứng trên mép của một bậc thang, cả hai chân cùng hướng lên cầu thang.

●     Đặt chắc một chân lên đó sao cho nửa trọng lượng của bạn nghiêng về phía trước so với mặt đất trong khi bám vào lan can để làm điểm tựa.

●     Đẩy khỏi sàn bằng chân còn lại và đưa chân lên ngang với cầu thang, sau đó quay trở lại.

● Thực hiện 12 lần cho mỗi chân và thêm ba hiệp.

Bước chân sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với chạy bộ, nhưng điều quan trọng là không nên tập quá sức vì bạn đang đẩy trọng lượng của mình lên trên một giới hạn nhất định có thể gây tổn thương nghiêm trọng cho xương của bạn nếu thực hiện không đúng cách.

Bơi lội

Nếu bạn có cơ hội đến bể bơi, thì bơi lội là một hình thức tập luyện tim mạch khác nhằm mục tiêu toàn bộ cơ thể đồng thời xây dựng cơ bắp, khiến nó trở thành một trong những bài tập tốt nhất cho những phụ nữ muốn có vòng eo nhỏ hơn. Nó giúp tăng nhịp tim của bạn mà không gây căng thẳng quá nhiều cho các khớp của bạn.

Đi bộ lên một chuyến bay cầu thang

Để rèn luyện tim mạch hàng ngày, hãy thử đi cầu thang bộ thay vì thang máy bất cứ khi nào có thể. Hầu hết những người sống trong các tòa nhà cao tầng thậm chí không nhận ra họ leo lên bao nhiêu chuyến bay hàng ngày vì nó đã trở thành thói quen đối với họ. Bằng cách nỗ lực có ý thức để đi cầu thang mỗi khi bạn đi đâu đó, bạn sẽ giúp lập trình lại tâm trí của bạn để nó liên kết việc leo núi với việc đốt cháy calo.

Chạy bộ

Nếu chạy bộ là một trong những bài tập tốt nhất để giảm cân thì chạy bộ chắc chắn là một trong những hình thức của nó. Thay vì tập trung vào các bài tập tim mạch chuyên sâu trong quá trình tập luyện, hãy chuyển sang các bài tập ít tác động như đi bộ để đốt cháy nhiều calo hơn. Mặc dù có vẻ như bạn chưa tập đủ, nhưng loại bài tập này thực sự đòi hỏi một lượng sức mạnh ở chân và các cơ cốt lõi vì cơ thể bạn cần có thời gian để điều chỉnh.

·     Bài tập rèn luyện sức bền

Một khi các bài tập tim mạch của bạn đã giúp đốt cháy nhiều calo hơn bình thường và thu nhỏ vòng eo của bạn, đã đến lúc kết hợp một số bài tập rèn luyện sức mạnh để làm săn chắc vùng này. Đối với những phụ nữ quan tâm đến việc có được vòng eo nhỏ hơn, hãy cân nhắc thử bất kỳ một trong năm động tác sau:

Xe đạp Crunches

Gập bụng bằng xe đạp là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất nhắm vào cơ bụng, cơ xiên, lưng dưới và thậm chí cả cơ gấp hông của bạn . Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, nhưng nó đặc biệt hiệu quả nếu bạn tập trên thảm.

●     Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng hướng lên trần nhà và cánh tay đặt dọc theo hai bên cơ thể.

●     Đưa cả hai đầu gối vào ngực.

●     Giả vờ như bạn đang đạp xe bằng cách duỗi một chân ra ngoài đồng thời co cơ bụng để đồng thời uốn cong cột sống của bạn.

● Thực hiện 12 lần cho mỗi bên trước khi chuyển sang thực hiện lại 12 lần cho mỗi bên.

Xoắn Nga

Động tác xoay người kiểu Nga là một cách tuyệt vời khác để tập luyện không chỉ cho động tác xiên mà còn cả cơ lưng dưới. Để làm tiếng Nga xoắn:

●     Ngồi với đầu gối uốn cong và bàn chân của bạn ấn mạnh xuống sàn, giữ hai tay của bạn cạnh ngực.

●     Hơi ngả lưng ra sau, giữ thẳng cột sống.

●     Thở ra khi vặn người sang trái, đấm cánh tay phải qua bên trái.

● Hít vào trở lại trung tâm, và sau đó làm với bên ngược lại.

Dumbbell Side Bend

Quả tạ là một trong những thiết bị hiệu quả nhất để làm săn chắc các động tác xiên của bạn, đặc biệt là khi bạn sử dụng nó kết hợp với các động tác gập người. Để thực hiện bài tập này:

●     Giữ một quả tạ trong mỗi tay và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai với đầu gối hơi cong.

●     Giữ tư thế thẳng, lưng thẳng, nghiêng người ngang lưng về phía bên nào có trọng lượng trong tay.

● Thực hiện 12 lần cho mỗi cánh tay trước khi đổi bên.

Plank Hip Dips

Plank hông nhúng là bài tập rèn luyện sức bền tuyệt vời để có được vòng eo nhỏ hơn. Để thực hiện động tác này, bạn cần phải bắt đầu ở tư thế plank với cánh tay mở rộng bên dưới vai và cơ thể nâng lên khỏi mặt đất. Để thực hiện bài tập này:

●     Ở tư thế plank thấp, cơ thể bạn phải nằm trên một đường thẳng, khuỷu tay cong xuống dưới vai và bàn chân rộng bằng hông.

●     Xoay hông của bạn sang bên phải và nhúng người gần như chạm sàn.

● Lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ các bên cho đến khi bạn hoàn thành một bộ.

Squats

Cuối cùng nhưng chắc chắn không kém là squat, có hiệu quả trong việc săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn đồng thời loại bỏ mỡ thừa, bao gồm cả ở hoặc gần vòng eo. Squats cũng giúp giảm cân bằng cách tăng cường và săn chắc các cơ trên toàn cơ thể, giúp bạn dễ dàng đốt cháy nhiều calo hơn trong các hoạt động thể chất . Để thực hiện bài tập này:

●     Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai với các ngón chân hướng về phía trước hoặc hơi hướng ra ngoài.

●     Giữ cả hai đầu gối thẳng hàng với mỗi ngón chân trong suốt chuyển động đồng thời đẩy hông ra sau và uốn cong ở khớp gối cho đến khi đùi song song với sàn.

 

Làm thế nào để ăn để có vòng eo nhỏ hơn, bụng bằng phẳng hơn

Để giảm mỡ và săn chắc cơ, điều quan trọng là bạn phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh. Giảm một số món trong chế độ ăn uống cũng có thể giúp bạn giảm chu vi vòng một. Dưới đây là một số lời khuyên về cách ăn uống để có vòng eo nhỏ hơn.

Ăn chất béo lành mạnh

Chất béo làm no và khuyến khích việc xây dựng cơ bắp . Một số chất béo lành mạnh bao gồm dầu cá, hạt lanh, dầu ô liu nguyên chất và bơ. Chúng có thể được thêm vào món lắc hoặc thậm chí được sử dụng trong nấu ăn để tăng thêm hương vị mà không chứa tất cả calo từ chất béo.

Ăn nhiều rau sẽ giúp dáng đẹp

Các loại rau chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo rất tốt để giúp bạn đạt được vòng eo nhỏ hơn . Điều này bao gồm các loại rau như cà rốt, dưa chuột, bông cải xanh và rau bina. Chất xơ giữ nước, vì vậy những loại rau này sẽ giúp giảm đầy hơi xung quanh vùng bụng của bạn.

Ăn protein trong mỗi bữa ăn

Protein rất quan trọng vì nó duy trì khối lượng cơ khi bạn giảm cân. Ăn protein trong mỗi bữa ăn sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì cơ thể săn chắc trong khi giảm béo.

Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là một thực phẩm chủ yếu khác trong chế độ ăn uống để có vòng eo nhỏ hơn. Còn nguyên hạt vẫn giữ được lớp ngoài chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết. Thực phẩm có chứa ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa mạch, gạo lứt, bột yến mạch và hạt quinoa.

Trái cây tươi là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn

Trái cây có hàm lượng chất xơ cao nên giúp bạn no lâu hơn các nguồn carbohydrate khác. Các lợi ích khác của trái cây bao gồm chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn các tế bào ung thư phát triển trong cơ thể bạn .

Ăn sáng để bắt đầu quá trình trao đổi chất của bạn

Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân và ngăn ngừa béo phì vì nó thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn sáng hàng ngày ít có nguy cơ bị béo phì hơn những người không ăn vào buổi sáng vì họ có thời gian kiểm soát cơn đói dễ dàng hơn trong cả ngày .

Uống nước trong vòng 30 phút sau khi thức dậy

Uống nước ngay sau khi thức dậy sẽ giúp khởi động quá trình trao đổi chất và đưa mọi thứ di chuyển qua hệ tiêu hóa để đi tiêu tốt hơn và giảm đầy hơi .Bắt đầu mỗi ngày với 16 ounce nước. Nếu muốn, hãy thêm một ít chanh để tạo thêm hương vị cho món ăn! Uống đủ nước hàng ngày có thể khó đối với một số người, vì vậy hãy đảm bảo bổ sung nước từ từ trong ngày.

Hạn chế ăn ngũ cốc tinh chế

Các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và mì ống, phân hủy thành đường rất nhanh vì chúng đã được xử lý. Đường làm tăng mức insulin trong cơ thể, có thể dẫn đến tăng tích trữ chất béo xung quanh dạ dày, hông và đùi . Cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là tránh hoàn toàn các loại carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng và mì ống hoặc hạn chế ăn chúng.

Hạn chế lượng đường hấp thụ để dáng đẹp hơn

Lượng đường dư thừa làm tăng insulin và dẫn đến tăng tích trữ chất béo, đặc biệt là vùng quanh eo. Bạn không chỉ nên cắt bỏ lượng đường bổ sung mà còn hạn chế uống nước ép trái cây vì nó có chỉ số đường huyết cao và gây ra các vấn đề tương tự như đường tinh luyện.

Giảm đồ uống có cồn

Tiêu thụ rượu có thể gây ra sự gia tăng mỡ bụng do tiêu thụ lượng calo dư thừa không được đốt cháy hết khi tập thể dục, ức chế sự trao đổi chất và gây tích nước.

Hạn chế nước trái cây có đường sẽ giúp eo thon, dáng chuẩn

Nước ép bưởi, táo, dứa, cam đều có chỉ số đường huyết cao vì chúng chứa nhiều đường. Thực hiện một chế độ ăn uống với chỉ số đường huyết thấp sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa xung quanh vùng dạ dày của bạn mà không ảnh hưởng tiêu cực đến mục tiêu rèn luyện sức mạnh của bạn .

Kiểm soát các phần ăn của bạn

Bạn nên lập kế hoạch tiêu thụ khoảng sáu bữa ăn nhỏ mỗi ngày thay vì ba bữa ăn lớn. Điều này hoạt động bằng cách giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra cả ngày dài và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại trong bữa ăn. Nếu bạn đang bắt đầu kế hoạch này, hãy ăn ít hơn bình thường một chút trong mỗi bữa ăn cho đến khi bạn quen với việc ăn một lượng nhỏ thường xuyên hơn trong ngày.

Đôi khi bạn có thể ăn những gì bạn muốn

Miễn là những gì bạn ăn được cân bằng dinh dưỡng với nhiều protein và rau quả trong khi hạn chế lượng đường đơn và carbs tinh chế, bạn có thể ăn những món ăn yêu thích của mình mọi lúc mọi nơi. Một số lựa chọn tốt bao gồm gạo lứt, yến mạch và khoai lang. Những món này mang lại giá trị dinh dưỡng cao hơn nhiều so với những món ăn có đường chỉ cung cấp calo rỗng.

Kiên nhẫn

Bạn sẽ không nhỏ lại chỉ sau một đêm. Cần có thời gian để giảm cân và giảm vòng eo của bạn. Hãy kiên trì với kế hoạch và bạn sẽ ngạc nhiên về tốc độ hoạt động của nó!

Điểm mấu chốt

Giảm cân nhanh không phải là một mục tiêu dễ dàng nhưng giảm mỡ xung quanh bụng (hay còn gọi là ab flab!) Là điều có thể xảy ra, ngay cả đối với nam giới. Nếu bạn muốn loại bỏ mỡ bụng, tất cả những gì cần là cam kết và kiên định trong việc lựa chọn một chế độ ăn uống phù hợp và thực hiện các bài tập tim mạch thường xuyên, chẳng hạn như chạy hoặc đi xe đạp. Bạn cũng cần phải theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Đốt cháy đủ calo trong khi hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa tích trữ trong ruột của bạn.

TUYÊN BỐ:

Bài viết này chỉ dành cho mục đích thông tin chung và không đề cập đến các trường hợp riêng lẻ. Nó không thể thay thế cho lời khuyên hoặc trợ giúp chuyên nghiệp và không nên dựa vào để đưa ra quyết định dưới bất kỳ hình thức nào. Bất kỳ hành động nào bạn thực hiện theo thông tin được trình bày trong bài viết này đều hoàn toàn chịu rủi ro và trách nhiệm của riêng bạn!

Bài viết được dịch từ: https://betterme.world/articles/how-to-get-a-smaller-waist/

 

 

 

Lâm Yến

Lâm Yến cũng có nhu cầu làm đẹp, ăn diện cho bản thân mình. Đồng thời cô cũng hiểu được rằng, ngoại hình và GYM quan trọng với một cô gái như thế nào trong thời buổi hiện nay.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.