Hướng dẫn chi tiết lịch trình tập luyện thể dục tốt nhất cho phụ nữ

10 cách giúp bạn xây dựng và duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày

Nếu bạn giống như hầu hết phụ nữ, bạn có thể dành hàng giờ để tìm kiếm thông tin trên internet về các thói quen tập luyện tốt nhất cho phụ nữ, và cuối cùng vẫn cảm thấy mất mát và bối rối. Mỗi trang web bạn xem đều yêu cầu bạn làm điều gì đó khác biệt, vậy bạn phải làm gì? Không có một thói quen tập thể dục dành riêng cho phụ nữ. Những gì hiệu quả với đồng nghiệp của bạn hoặc thậm chí chị gái của bạn có thể không hiệu quả với bạn. Tất cả chúng ta đều khác nhau, và cố gắng hòa nhập vào nơi chúng ta không thuộc về không bao giờ có lợi cho chúng ta, phải không?

Làm thế nào để bắt đầu làm việc

Trước khi bắt đầu tạo thói quen tập luyện hoàn hảo, chúng ta cần xem xét cách bắt đầu tập luyện. Nền tảng vững chắc dẫn đến việc hình thành một thói quen lâu dài mang lại kết quả thay đổi cuộc sống và giúp bạn quay trở lại nhiều hơn nữa!

3 cách hàng đầu để bắt đầu tập luyện là:

1. Bắt đầu chậm và ổn định

Bạn không thể đi từ việc hoàn toàn không tập luyện đến bắt đầu một thử thách 30 ngày điên rồ nào đó mà không cháy hết mình trong suốt chặng đường (và bản thân sẽ hơi điên rồ một chút). Thực hiện các bước nhỏ để bắt đầu và tăng tần suất, cường độ và thời gian tập luyện khi cơ thể bạn thích nghi.

2. Lập kế hoạch và bám sát nó

Tạo một thói quen tập luyện mà bạn có thể tuân theo là điều cần thiết. Bạn cần chọn ngày, giờ, bài tập, v.v. hoàn hảo, sau đó thực hiện theo kế hoạch để đạt được mục tiêu của mình. Hãy nhớ lập một kế hoạch để giữ cho thói quen của bạn luôn thú vị và đa dạng.

3. Cứ làm đi

Hầu hết phụ nữ là kẻ thù tồi tệ nhất của chính họ. (Bạn biết bạn là ai!) Sẽ luôn có lý do để ngừng tập thể dục. Nếu bạn thấy mình tự hỏi làm thế nào để bắt đầu làm việc, hãy làm cho nó thành một điểm chỉ để bắt đầu, và phần còn lại sẽ rơi vào vị trí.

Mẹo hàng đầu của huấn luyện viên: Hãy kiên trì với nó. Vài tuần đầu tiên là khó khăn nhất, nhưng một khi bạn bắt đầu cảm thấy và trông đẹp hơn, bạn sẽ củng cố một thói quen lành mạnh thúc đẩy bạn tiếp tục quay trở lại hết lần này đến lần khác!

Chọn thói quen tập luyện phù hợp nhất cho bạn

Khi nói đến việc lựa chọn các thói quen tập luyện tốt nhất cho nhu cầu của bạn, điều đầu tiên bạn phải xác định là nhu cầu của bạn !

Trước khi bạn bắt đầu xây dựng thói quen hoàn hảo của mình, hãy tự hỏi bản thân:

  • Hiện tại bạn tập thể dục bao nhiêu ngày?
  • Bạn có thể dành bao nhiêu ngày mỗi tuần để tập thể dục?
  • Bạn có thể tập thể dục bao nhiêu ngày mỗi tuần mà không cảm thấy kiệt sức?
  • Mục tiêu của bạn là gì? Giảm cân? Tăng cơ thẳng? Cảm thấy tốt nhất của bạn?
  • Điều gì (nếu có) khiến bạn không thể tập luyện?
  • Bạn có thể dành bao nhiêu thời gian cho mỗi buổi tập? 30 phút? 1 giờ?
  • Bạn muốn rèn luyện sức khỏe tại nhà hay tại các phòng tập thể dục khác nhau?
  • Bạn có thích sự đa dạng? Bạn có muốn lựa chọn kết hợp yoga, bơi lội, rèn luyện sức mạnh, v.v., vào thói quen của mình không?

Hãy xem xét tất cả những câu hỏi này trước khi bạn bắt đầu xây dựng thói quen tập luyện của mình. Hãy dành chút thời gian và trả lời từng câu hỏi trên.

Tại sao bạn nên tập trung vào thói quen tập luyện toàn thân

10 cách giúp bạn xây dựng và duy trì thói quen tập thể dục mỗi ngày

Quá nhiều phụ nữ tập trung vào việc nhắm mục tiêu cụ thể các bộ phận cơ thể phù phiếm. Trên thực tế, bài tập thần kỳ mà bạn đang tìm kiếm là một thói quen tập luyện toàn thân cân đối.

Không có “bài tập giảm cân tốt nhất” nào chỉ nhắm vào mỡ bụng của bạn và kết quả không đến trong một sớm một chiều. Thực hiện hàng nghìn động tác nâng chân và gập bụng sẽ khiến bạn có phần bụng thực sự mệt mỏi vẫn đang chiến đấu để thọc vào chiếc bụng mà bạn đã mặc vào mùa đông năm ngoái.

Đã đến lúc phải phân chia và chinh phục. Một thói quen tập luyện toàn thân cân đối, cân đối là những gì bạn cần để có vẻ ngoài săn chắc và săn chắc từ đầu đến chân.

Bạn có thể chưa bao giờ nghĩ đến việc tăng cường sức mạnh cho lưng hoặc săn chắc cơ tam đầu của mình, nhưng thành thật mà nói, cách để bạn trông và cảm thấy tốt nhất là chú ý đến tất cả các bộ phận trên cơ thể của bạn. Nếu bạn có một bộ phận cơ thể cụ thể mà bạn muốn nhắm mục tiêu, đừng lo lắng. Bạn có thể thực hiện thêm một vài bài tập tập trung vào phần đó mỗi tuần. Điều quan trọng là tránh bỏ qua phần còn lại của cơ thể!

Mẹo hàng đầu của huấn luyện viên : Đốt nhiều FAT hơn. Một thói quen tập luyện toàn thân cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm mỡ thừa nhanh hơn. Nó cũng giúp cơ bắp của bạn có thêm thời gian để phục hồi giữa các buổi tập. Điều đó có nghĩa là bạn tận dụng tối đa mỗi bài tập và trông khỏe khoắn hơn với ít bài tập hơn!

Chọn Phòng tập thể dục phù hợp

Có rất nhiều yếu tố liên quan đến việc chọn phòng tập thể dục hoàn hảo để tập luyện. Có những điều rõ ràng cần đề cập như:

  • Nhiều loại thiết bị
  • Chất lượng thiết bị
  • Các lớp học được cung cấp
  • Nhân viên / Giảng viên / Người hướng dẫn
  • Tiện nghi

Và sau đó, có những thứ quan trọng không kém thường bị bỏ qua:

  • Địa điểm
  • Khoảng cách đến nhà
  • Khoảng cách đến nơi làm việc
  • Lịch học
  • Giờ hoạt động

Trước khi bạn cam kết đến một vị trí duy nhất, hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau:

  • Vị trí bạn đang nghĩ đến có đủ gần nhà để dễ dàng đi đến không?
  • Nó có đủ gần cơ quan để mang lại cho bạn cơ hội tập luyện nhanh trên đường về nhà không?
  • Họ có cung cấp các lớp học bạn muốn không? Vào những ngày bạn muốn? Vào những lúc bạn muốn?

Quy trình tập luyện trong Phòng tập thể dục cho Nữ

Hãy thử những thói quen tập luyện hàng tuần cực kỳ cân bằng và hiệu quả này. Chọn một trong những cách sau để thử dựa trên lịch trình và mức độ kinh nghiệm của bạn.

  • Thói quen tập luyện cho người mới bắt đầu
  • Thói quen tập luyện 3 ngày để tăng cường sức mạnh và săn chắc
  • Quy trình tập luyện 3 ngày để giảm mỡ
  • Thói quen tập luyện 5 ngày

Quy trình tập luyện tốt nhất cho người mới bắt đầu

Có rất nhiều thói quen tập luyện dành cho phụ nữ, nhưng rất ít trong số đó tập trung vào những việc cần làm nếu bạn mới bắt đầu.

Nếu bạn đang ở ngay đầu hành trình thể dục của mình, xin chúc mừng! Bạn nên coi mình là người may mắn vì khi bắt đầu một hành trình thể dục là nơi kết quả đến nhanh nhất. Bạn sẽ có thể biến đổi nhanh hơn nhiều so với những người đã làm việc trong nhiều năm. Bạn thật may mắn! Tuy nhiên, hãy nhớ rằng đừng quá thúc ép bản thân. Điều quan trọng là bắt đầu chậm và nhẹ nhàng. Bạn luôn có thể tăng cường độ, tăng thêm trọng lượng hoặc tăng tần suất của mình, nhưng hãy thiết lập một thói quen cơ bản tốt trước.

Mẹo hàng đầu của huấn luyện viên: Ăn uống đúng cách . Bạn có thể tập thể dục hàng ngày nhưng vẫn không đạt được mục tiêu nếu ăn uống không đúng cách. Một chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ trái cây, rau, protein nạc và chất béo lành mạnh là một trong những chìa khóa để chuyển đổi thể chất thực sự. Đảm bảo tránh thực phẩm chế biến sẵn và cố gắng tự nấu ăn càng nhiều càng tốt.

Hướng dẫn các lịch tập cơ bản cho nữ

Thói quen 3 ngày dành cho người mới bắt đầu này có tác dụng đối với mọi nhóm cơ trong mỗi buổi tập. Tuần bắt đầu với một ngày tập trung trong phòng tập thể dục khi bạn vẫn tươi tỉnh. Tiếp theo là lớp học kickboxing đua tim, nơi người hướng dẫn giúp bạn luôn có động lực và hoạt động. Sau đó, bạn kết thúc một tuần bằng một bài tập yoga giúp bạn rèn luyện cơ thể tốt, kéo giãn các cơ săn chắc và thư giãn loại bỏ căng thẳng trong tuần.

Thứ hai – Ngày tập thể dục

Khởi động và hạ nhiệt với 5-10 phút đi bộ, chạy bộ, đạp xe, tập elip, …
Thực hiện 2 hiệp cho mỗi bài tập sau đây với 30-60 giây nghỉ giữa các hiệp.
Làm việc theo chu kỳ của 3 bài tập. Ví dụ: nâng cằm, ép chân, đẩy lên, chống cằm, ép chân, đẩy lên.
Ván – miễn là bạn có thể giữ nó

Mẹo hàng đầu của huấn luyện viên : Trong khi bạn đang học các bài tập này, điều quan trọng là bạn phải tập trung vào việc thực hiện các động tác một cách chính xác. Những gì bạn học được hôm nay sẽ ở lại với bạn, giữ cho bạn an toàn và khiến bạn trông như một người chuyên nghiệp hoàn toàn. Các chuyên gia thực sự đánh giá cao hình thức tốt hơn bất kỳ điều gì khác, vì vậy hãy làm việc trên biểu mẫu của bạn trước!

Thứ Ba – Ngày nghỉ ngơi

Nghỉ ngơi không có nghĩa là phải ngồi một chỗ cả ngày. Đi bộ, đi bộ đường dài, đạp xe hoặc một số động tác kéo giãn cơ thể sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi. Việc bơm máu giúp cung cấp những gì cơ bắp cần và kéo căng chúng để giúp bạn không cảm thấy quá căng vào ngày hôm sau.

Thứ Tư- Ngày tập Kickboxing

Bây giờ bạn đã nỗ lực rất nhiều để vạch ra thói quen tập thể dục của mình vào thứ Tư, hãy để người hướng dẫn đưa bạn qua một lớp kickboxing tốc độ nhanh. Hãy chắc chắn chọn một lớp học dành cho người mới bắt đầu hoặc hỏi phòng tập đấm bốc những gì họ giới thiệu cho bạn. Vào cuối buổi học, bạn sẽ bị xóa sổ và cảm thấy vô cùng hoàn thành xuất sắc.

Các động tác trong lớp dành cho người mới bắt đầu sẽ đơn giản và người hướng dẫn chỉ ở đó để đẩy bạn đến giới hạn của vùng thoải mái. Nếu bạn cần nghỉ ngơi, hãy nghỉ ngơi. Nếu bạn cần đi chậm hơn, cũng không sao!

Thứ Năm – Ngày nghỉ ngơi

Một lần nữa, nghỉ ngơi không nhất thiết có nghĩa là ngồi xung quanh xem cỏ mọc (nhưng nó có thể). Cho chó đi dạo lâu hơn một chút, đạp xe đi làm hoặc đánh vật với con bạn (hoặc chó). Bạn càng có thể tiếp tục vận động, bạn càng cảm thấy tốt hơn khi bước vào buổi tập ngày hôm sau .

Thứ sáu – Ngày Yoga

Yoga cho bạn cơ hội để thực hiện một cách tiếp cận hoàn toàn khác đối với bài tập cuối cùng trong tuần. Mặc dù yoga có thể giúp tim đập mạnh, tiết ra mồ hôi, nhưng nó cũng mang đến cho bạn cơ hội để có cách tiếp cận có ý thức hơn đối với thể dục và cuộc sống của bạn nói chung. Phương pháp luyện tập điển hình của bạn nóng lên và hạ nhiệt thông qua một dòng chuyển động gắn kết toàn bộ cơ thể, tâm trí và tinh thần của bạn.
Hãy tự rèn luyện và làm theo giáo viên của bạn trong suốt quá trình luyện tập. Ngay cả những người không tập thiền nhiều cũng có thể tận hưởng năng lượng và sự tĩnh lặng khi kết thúc buổi tập yoga.

Thứ bảy, Chủ nhật – Ngày nghỉ ngơi

Nếu bạn không muốn làm gì vào cuối tuần, đừng làm gì cả. Bạn đã hoàn thành một thói quen tập luyện tuyệt vời cho người mới bắt đầu và xứng đáng với nó. Nếu bạn cảm thấy ngứa ngáy khi vận động, hãy thử đi bơi nhẹ hoặc tham gia một lớp học khiêu vũ để vận động mọi thứ!
Mẹo hàng đầu của huấn luyện viên : Sự thay đổi. Bạn càng thêm đa dạng vào thói quen của mình, thì nó càng thú vị. Bạn càng có nhiều niềm vui, bạn càng có nhiều khả năng gắn bó với nó. Đó là lý do tại sao bạn nên thêm các hoạt động khác nhau vào thói quen trong suốt cả tuần.

Bài viết được dịch từ: https://blog.movegb.com/workout-routines-for-women-finding-the-right-fit-for-you

.

Lâm Yến

Lâm Yến cũng có nhu cầu làm đẹp, ăn diện cho bản thân mình. Đồng thời cô cũng hiểu được rằng, ngoại hình và GYM quan trọng với một cô gái như thế nào trong thời buổi hiện nay.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.