Lịch tập gym cho người mới tập chi tiết, hiệu quả

Tập gym được xem là bộ môn giúp rèn luyện sức khỏe và ý chí của con người. Muốn đạt được hiệu quả thì cần có sự kiên trì, quyết tâm theo đuổi và lịch tập được lên kế hoạch rõ ràng. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym cho người mới bắt đầu hiệu quả nhất.

1. Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym

Để có thể lên lịch tập gym cho người mới tập đạt được hiệu quả tốt nhất trước tiên phải biết được nguyên tắc xây dựng lịch tập là gì. Có 2 nguyên tắc bạn cần tuân thủ là:

1.1 Tìm hiểu thật kỹ những nhóm cơ gồm cả nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ.

Các nhóm cơ này bao gồm: Nhóm cơ chính: Ngực, Lưng, Tay trước, Đùi-mông, Vai. Nhóm cơ phụ: Vai-tay sau, tay trước-cẳng tay, Cẳng tay, Bụng, Tay sau. Từ đó bạn có thể xây dựng được một kế hoạch tập luyện đúng với mục tiêu của mình.

Các nhóm cơ trên cơ thể

1.2 Thời gian hồi phục của các nhóm cơ

Thời gian phục hồi cơ dài hay ngắn phụ thuộc vào nhóm cơ, đối với nhóm cơ chính, thời gian hồi phục từ 48 đến 72 tiếng còn đối với nhóm cơ phụ thì thời gian phục hồi là 24 đến 48 tiếng.

2. Các thuật ngữ chuyên môn cho người mới tập gym

  • Trọng lượng tạ: là tổng khối lượng mức tạ của cả 2 bên
  • Reps (lần lặp): số lần lặp lại quy định cho từng bài tập.
  • Sets (hiệp): số lần (vòng) bạn thực hiện các reps.
  • Khởi động: thực hiện bài tập lúc đầu để làm nóng nhóm cơ muốn tập trung vào rồi mới thực hiện set chính.
  • Nghỉ giữa hiệp (Break): là khoảng thời gian nghỉ giữa cá hiệp.
  • Nghỉ chuyển bài: là thời gian chuyển thực hiện bài khác, thay đổi nhóm cơ cần tập.
  • Barbell (Tạ đòn): gồm 1 thanh tạ dài mỗi bên có 1 hay nhiều đĩa tạ.
  • Dumbbell (Tạ đơn hay tạ đôi): là thanh tạ tay, mỗi tay nắm 1 cái.
  • Kettlebell (Tạ chuông): dạng tạ cái quai nắm nhìn như cái chuông.

Các thuật ngữ chuyên ngành gym

3. Lịch tập gym dành cho người mới

Đối với những người mới thì việc tập gym trong thời gian đầu khá là khó khăn. Mới đầu bạn nên bắt đầu từ 2 buổi/tuần dần dần tăng lên đến 6 buổi/tuần. Bạn có thể tham khảo những lịch tập cho người mới tập gym dưới đây.

Tập gym theo đúng lịch trình để đề ra để đạt hiệu quả tốt nhất

3.1. Lịch tập gym 2 buổi/tuần

Các bài tập trong lịch cho người mới tập gym 2 buổi:

  • Buổi 1: Thân trên: tập toàn bộ ngực + tập lưng + tập vai + tập tay.
  • Buổi 2: Thân dưới: tập chân +tập bụng + tập cẳng tay.

Bắt đầu bằng 2 buổi/ tuần giúp bạn tập trung phát triển 1 hoặc vài nhóm cơ chính để duy trì cơ thể.

3.2. Lịch tập gym 3 buổi/tuần

Các bài tập trong lịch tập gym hiệu quả cho người mới tập 3 buổi:

Buổi 1: tập vai + tập chân + tập bụng.

Buổi 2: tập lưng xô + tập tay trước.

Buổi 3: tập ngực + tập tay sau.

https://youtu.be/5ZAC_dtlA-8

Duy trì đều đặn 3 buổi/ tuần giúp cho cơ thể bạn đủ thời gian phục hồi để phát triển đồng đều.

3.3. Lịch tập gym 4 buổi/tuần

Các bài tập trong lịch gym cho người mới tập 4 buổi:

Buổi 1: tập lưng xô + tập tay trước.

Buổi 2: tập ngực + tập tay sau.

Buổi 3: tập chân + tập bắp chuối.

Buổi 4: tập vai + tập cẳng tay + tập bụng.

Các bài tập này sẽ giúp cơ thể hạn chế chấn thương, các cơ bắp có thời gian phục hồi và hấp thụ chất để phát triển.

Bài tập vai cho nam giới đôi vai vạm vỡ

3.4. Lịch tập gym 5 buổi/tuần

Các bài tập trong lịch tập cơ bản cho người mới tập gym 5 buổi:

Buổi 1: tập ngực và tập tay sau.

Buổi 2: tập lưng xô và tay trước.

Buổi 3: tập vai và Bụng.

Buổi 4: tập chân + tập bắp chuối.

Buổi 5: tuỳ vào bạn đang muốn tập trung nhóm cơ nào để xếp lịch.

Các bài tập chủ yếu vào việc đốt mỡ thừa và tập trung nhiều vào cơ bụng, cơ đùi và cơ bắp tay. Rất thích hợp cho những bạn nữ muốn giảm cân đấy.

Bài tập chân

3.5. Lịch tập gym 6 buổi/tuần

Các bài tập trong lịch tập gym dành cho người mới tập 6 buổi:

Buổi 1: tập ngực + tập vai + tập tay sau.

Buổi 2: tập chân.

Buổi 3: tập lưng xô + tập tay trước + tập cầu vai.

Buổi 4: tập ngực + tập bụng.

Buổi 5: tập pull up + tập Squat + tập Deadlift + tập vai.

Buổi 6: tập tay + tập bụng + tập bắp chuối.

https://youtu.be/v0rbdkRFd54

Mỗi buổi tập chỉ nên kéo dài 40 phút. Bạn nên tập chuyên sâu 1 nhóm cơ, đặc biệt là vùng cơ ngực, cơ sô và cơ tay.

Do mỗi người đều có cơ địa riêng, sức chịu đựng và độ bền khác nhau nên bạn cần điều chỉnh lịch tập gym của mình sao cho phù hợp và hiệu quả nhất.

Hãy lắng nghe cơ thể để tìm kiếm bài tập thích hợp, đồng thời đừng quên tham khảo lời khuyên của Huấn luyện viên để đảm bảo hiệu quả.

4. Khái quát lịch tập gym cho người mới bắt đầu 6 buổi/ tuần

Ngày thứ 1: Các bài tập cơ ngực

Bài 1: Khởi động

Thực hiện các động tác khởi động khớp tay chân, giãn cơ ngực trong 10-15 phút.

Tập thêm với tạ tay để làm giãn cơ trong khoảng 10 phút.

Bài 2: Barbell bench press (cơ ngực giữa)

  • Nằm ngửa đặt lưng trên ghế thẳng
  • Hai tay nắm thanh tạ
  • Giữ thanh tạ trên ngực
  • Hít vào và hạ thanh tạ từ từ xuống vị trí sát ngực
  • Thở ra và đẩy mạnh thanh tạ về vị trí ban đầu, nghỉ 2 giây và lặp lại.

Barbell bench press

Bài 3: Decline Barbell bench press (ngực dưới)

  • Hai chân đặt móc dưới tấm đệm để chân của ghế tập.
  • Lưng đặt trên bề mặt ghế tập và nghiêng người xuống theo độ nghiêng của ghế.
  • Hai tay nắm thanh tạ,nhấc thanh tạ ra khỏi khung xà giữ thẳng trên người, tay vuông góc với thân người.
  • Từ từ hạ thanh tạ xuống cho đến khi cảm nhận thanh tạ chạm ngực. Đẩy dứt khoát về vị trí ban đầu. Nghỉ thêm 1 giây sau đó lặp lại động tác.

Decline Barbell bench press

Ngày thứ 2: Các bài tập chân

Bài 1: Khởi động

Xoay cổ tay , cổ chân, khớp cổ, giãn cơ lưng hông tại chỗ 15 phút. Làm nóng người bằng tạ đơn nhẹ

Bài 2: Barbell squat

  • Chuẩn bị thanh tạ đòn cao hơn vai
  • Bước chân xuống dưới, đặt vai ngay dưới thanh tạ, dùng chân đẩy mạnh xuống nhấc thanh tạ ra khỏi khung xà.
  • Bước ra khỏi khung 2 chân rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra ngoài, giữ đầu luôn thẳng về phía trước, thẳng lưng đây là vị trí ban đầu.
  • Từ từ khuỵu gối hạ thanh tạ, giữ nguyên tư thế lưng thẳng mặt hướng về phía trước. Tiếp tục đến khi đùi sau cao hơn bắp chân
  • Ấn mạnh gót chân xuống, duỗi thẳng hai chân ra từ từ đẩy tạ lên vị trí ban đầu nghỉ 1 giây rồi lặp lại.

Barbell squat

Bài 3: Leg extension (đá tạ đùi trước)

  • Chuẩn bị máy duỗi chân
  • Chọn mức tạ phù hợp và ngồi lên máy
  • Hai chân đặt dưới tấm đệm chân, mũi chân hướng về phía trước đây là vị trí ban đầu.
  • Duỗi thẳng 2 chân hết mức có thể.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Leg extension

Ngày thứ 3: Các bài tập cơ vai

Bài 1: Khởi động

Khởi động làm nóng các bộ phận trên cơ thể, khởi động kỹ phần khớp vai.

Bài 2: Barbell shoulder press

  • Ngồi trên ghế tập có tựa lưng, lưng thẳng mắt nhìn trước hai chân đặt xuống sàn.
  • Thanh tạ đặt trên xà cao hơn đầu, nắm thanh tạ rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra trước.
  • Nâng tạ lên ra khỏi giá đỡ, và nâng thẳng lên cao lưu ý không khóa khớp.
  • Hạ thanh tạ xuống chậm rãi, trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Barbell shoulder press

Bài 3:Dumbbell shoulder press

  • Ngồi vào ghế tập, lưng thẳng, hai chân đặt lên sàn.
  • Nâng tạ lên ngang vai từng cái một, lòng bàn tay xoay về phía trước.
  • Đẩy tạ lên cao nhất có thể, giữ khoảng 1s.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ngang vai ban đầu và lặp lại động tác.

Dumbbell shoulder press

Ngày thứ 4: Các bài tập cơ xô và lưng

Bài 1: Khởi động

Tiếp tục khởi động như các bài tập trước, cần lưu ý khởi động kỹ phần lưng.

Bài 2: Wide grip pulldown behind the neck

Chuẩn bị máy kéo có thanh kéo rộng.

Nắm thanh kéo bằng 2 tay, hướng lòng bàn tay về phía trước, rộng hơn vai.

Dùng lực kéo thanh kéo xuống vị trí sau gáy.

Quay về vị trí ban đầu và lặp lại liên tục.

Wide grip pulldown behind the neck

Ngày thứ 5: Các bài tập chân – vai – bụng

Bài 1: Khởi động

Khởi động toàn bộ cơ thể, xoay kỹ làm nóng các khớp chân, vai và vùng cơ bụng.

Bài 2: Leg Press

  • Ngồi xuống máy tập đặt hai chân vào vị trí đặt chân trước thân người.
  • Hạ hai thanh giữ an toàn xuống dùng lực mạnh ở hai chân đẩy bục để chân cho đến khi chân duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Dùng lực của gót chân và đùi đưa bục để chân về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác đã thực hiện.

Leg Press

Bài 2: Seated bent over rear delt raise

  • Ngồi trên ghế tập, hai chân chạm đất.
  • Hai tay cầm tạ để bên hông.
  • Nâng tạ bên hai cánh tay cho đến khi song song với sàn.
  • Đưa về vị trí bên hông và lặp lại.

Seated bent over rear delt raise

Bài 3: Incline sit-up

  • Nằm ngửa trên ghế nghiêng khoảng 30 độ, đầu đặt ở vị trí thấp hơn.
  • Căng cơ bụng đưa cơ thể lên cao, nâng hông ra khỏi ghế.
  • Quay về vị trí ban đầu, tăng tốc độ trong các lần gập.

Incline sit-up

Ngày thứ 6: Các bài tập tay

Bài 1: Khởi động:

Tập kỹ phần cơ tay và khớp tay, chạy tại chỗ, xoay các khớp cổ, khớp hông.

Bài 2: Cross body hammer curl

  • Đứng thẳng, hai chân rộng ngang vai
  • Hai tay cầm tạ hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Nâng tạ bên trái lên trước ngực giữ 1s rồi hạ xuống, thay thế bằng bên phải.
  • Thực hiện luân phiên 2 tay.

Cross body hammer curl

5. Người mới tập gym cần lưu ý gì?

Tập gym đòi hỏi bạn phải thật kiên trì mới đạt được hiệu quả, nhất là đối với những người mới tập cần phải lưu ý những điều sau:

5.1 Không mang điện thoại đến phòng tập

Chỉ cần 1 tin nhắn hay thông báo từ điện thoại cũng có thể khiến bạn phân tâm khi đang tập. Vì thế hãy cất điện thoại khi tập nhé.

5.2 Thực hiện đúng động tác

Có tập luyện theo đúng động tác mới khiến cho bạn đạt được mục đích khi tập gym và cũng là để hạn chế tối đa những thương tổn có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

Tập luyện đúng động tác dưới sự chỉ dẫn của huấn luyện viên

5.3 Tập gym đúng lịch trình

Xây dựng một lịch trình tập luyện và tuân thủ theo đúng những gì đề ra sẽ giúp ích rất nhiều cho những người mới tập gym.

5.4 Ăn uống đúng cách

Chế độ ăn uống trước và sau khi tập gym cũng rất quan trọng. Trước khi tập bạn nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng. Sau đó bổ sung đủ lượng đạm và crab chậm để tăng cường lượng insuline giúp đưa protein vào các cơ.

Bổ sung dinh dưỡng đúng cách khi tập gym

Lịch tập gym cụ thể sẽ giúp bạn tập và phát triển đều cơ, đồng thời phục hồi cơ một cách khoa học. Hi vọng rằng thông qua lịch tập gym cho người mới bắt đầu trên đây các bạn đã có được sự lựa chọn cho mình. Chúc các bạn thành công!

Lâm Yến

Lâm Yến cũng có nhu cầu làm đẹp, ăn diện cho bản thân mình. Đồng thời cô cũng hiểu được rằng, ngoại hình và GYM quan trọng với một cô gái như thế nào trong thời buổi hiện nay.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.