Những bạn gái nào đang mong ước đẩy lùi mỡ thừa có được vóc dáng thon gọn mà lại chưa biết làm thế nào thì hãy tham khảo thử lịch tập gym cho nữ ngay dưới đây.
Mục lục
1. Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
Nếu đã bắt đầu tập gym thì bạn không thể nào chỉ đến phòng tập tập vài cái rồi bỏ về được. Ngoài việc chuẩn bị sẵn tinh thần, trang bị những kiến thức và dinh dưỡng thì còn phải xây dựng một lịch tập gym cho nữ giảm cân chi tiết. Đặc biệt đối với những bạn nữ mới bắt đầu thì có thể thử tham khảo các bài tập dưới đây.
1.1 Lịch tập 3 buổi/tuần
Chi tiết các buổi lịch tập gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu 3 buổi/tuần trong lịch này như sau:
Lịch tập 3 buổi/ tuần cho nữ
| Bài tập | Set | |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Bench Press
Incline Dumbbell Press Dumbbell Shoulder Press Barbell Curl or Hammer Curl |
3
3 3 3 |
| Thứ 3 | Nghỉ ngơi | |
| Thứ 4 | Leg Press
Leg Curls Front Lunge / Walking Lunge |
3
3 3 |
| Thứ 5 | Nghỉ ngơi | |
| Thứ 6 | Assisted Pull Up
Cable Row Machine Triceps Pushdown |
3
3 3 3 |
| Thứ 7 | Nghỉ ngơi | |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Incline Dumbbell Press
1.2 Lịch tập 4 buổi/tuần
Các bài tập trong lịch tập gym chuẩn cho nữ mới tập 4 buổi/tuần
Lịch tập 4 buổi/ tuần cho nữ
| Bài tập | Set | |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Squat
Hip Thrus Dumbbell Lunge |
6-8
4-6 3-5 |
| Thứ 3 | Đẩy tạ đơn trên ghế
Đẩy tạ qua đầu |
4-6
4-6 |
| Thứ 4 | Nghỉ ngơi | |
| Thứ 5 | Tập Cardio | 20-30 phút |
| Thứ 6 | Tập lưng + bụng
Kéo xô Gập bụng |
20-30 phút
4-6 15-20 phút |
| Thứ 7 | Nghỉ ngơi | |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tư thế squat đơn giản
1.3 Lịch tập 5 buổi/tuần
Các bài tập trong lịch trình tập gym cho nữ 5 buổi/tuần
Lịch tập 5 buổi/ tuần cho nữ
| Bài tập | Set | |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Squat
Dumbbell Lunge Dumbbell Step Barbell Hip Thrust Glute Cable Kickback Hiit: tập 15 phút hoặc đạp xe |
3-4
2-3 2-3 3 2-3 15 phút |
| Thứ 3 | Pulldown
One Arm Dumbbell Row Seated Cable Row Dumbbell Curl Tricep Overhead Extension Cable Pushdown |
3-4
3-4 2-3 3 3 3 |
| Thứ 4 | Goblet Squat
Romanian Deadlift Dumbbell Stiff Leg Deadlift Smith Machine Sumo Squat Glute Kickback Tập Cardio |
3-4
3-4 2-3 3 3 30 phút |
| Thứ 5 | Dumbbell Bench Press
Incline Dumbbell Press Machine Chest Fly Seated Dumbbell Press Lateral Raise Tập Cardio |
3-4
2-3 2-3 3-4 2-3 15 phút |
| Thứ 6 | Deadliff
Good Morning Leg Extension Incline Dumbbell Curl Incline Skullcrusher Tập Cardio |
3-4
2-3 2-3 3 3 30 phút |
| Thứ 7 | Tập nhẹ hoặc nghỉ
Plank Lying Floor Leg Raise Crunches Side Crunches |
3
3 3 3 |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Barbell Hip Thrust
1.4 Lịch tập 6 buổi/tuần
Các bài tập trong lịch tập gym hiệu quả cho nữ tập 6 buổi/tuần
| Bài tập | Set | |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Barbell Squat
Walking Lunge Leg Extension Seated Leg Curl Standing Calf Raises Lying Leg Raise Bicycle Crunch Plank |
4
3 3 2 2 2 3 3 |
| Thứ 3 | Bench Press
Barbell Incline Bench Press Barbell Shoulder Press Push-up Side Lateral Raise Front Dumbbell Raise Seated Bent-Over Rear Dslr Raise |
3
2 2 2 2 2 2 |
| Thứ 4 | Nghỉ hay tập bụng nhẹ | |
| Thứ 5 | Freehand Jump Squat
Bulgarian Split Squat Dumbbell Step-up Walking Lunge Glute Bridge Dumbbell Squat |
3
3 3 3 3 3 |
| Thứ 6 | Bent Over Barbell Row
Lat Pulldown Horizontal V-bar Row (Dropset) Barbell Curl: 3 set, 12 reps Rope Triceps Pushdown Hammer Curl Seated Triceps Press |
3
3 3 3 3 3 3 |
| Thứ 7 | Bài tập HIIT hay tập ngoài trời | |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Bulgarian Split Squat
2. Lịch tập cho nữ cải thiện vóc dáng
Các bài tập trong lịch tập gym dành cho nữ giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả nhất.
Lịch tập gym dành cho nữ giúp cải thiện vóc dáng
| Bài tập | Set | |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Wide Stance Barbbell Squat
Lunges Lying Leg Curl Glute Kickback |
1
3 3 4 |
| Thứ 3 | Lat Pulldown
Seated Cable Rows Hyperextensions Cable Curl or Barbbell Curl |
2
3 3 3 3 |
| Thứ 4 | Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise
Crunch Plank Cardio: Đạp xe, máy chạy bộ, máy tập toàn thân |
3
3 3 2 sets to Failure 30 phút |
| Thứ 5 | Bench Press
Knee Push Ups Shoulder Press Side Lateral Shoulder Raise |
3
2 sets to Failure 1 2 |
| Thứ 6 | Dumbbell Stiff Leg Deadlift
Walking Lunges Glute Kickback Standing Calf Raise: Cardio: 20 phút |
3
3 4 1 set to Failure 20 phút |
| Thứ 7 | Nghỉ ngơi | |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Khi Plank nên tăng thời lượng lên mỗi lần tập
3. Lịch tập gym cho nữ phát triển cơ bắp
Gợi ý các bài tập trong lịch tập gym cho nữ giảm mỡ và phát triển cơ bắp
| Bài tập | Set | |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Crunch
Lying Leg Raise Cardio |
3
3 30-40p |
| Thứ 3 | Barbbell Bench Press
Knee Push Ups Dumbbell Pull-Over Cable Pull Down Seated Cable Rows Barbbell or Dumbbell Shoulder Press Side Lateral Shoulder Raise: Cable Push Down Barbell or Cable Curl |
2
3 sets to Failure 3 3 3 3 3 3 2 2 |
| Thứ 4 | Cardio: Tập với máy tập toàn thân Ellip | 30p-40 phút |
| Thứ 5 | Squat
Stiff Leg Deadlift |
3
3 |
| Thứ 6 | Nghỉ ngơi | |
| Thứ 7 | Nghỉ ngơi | |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Tập Crunch thường xuyên để có vòng 2 săn chắc
4. Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ
Các bài tập trong lịch tập gym 5 buổi 1 tuần cho nữ giảm mỡ toàn thân
| Bài tập | Set | |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Crunch
Lying leg Raise Cardio: Glute Kickback |
3
3 30-40 phút 4 |
| Thứ 3 | Barbbell Bench Press
Knee Push Ups Dumbbell Pull-Over |
3
3 4 |
| Thứ 4 | Tập cardio: chạy trên máy chạy bộ | 30-40 phút |
| Thứ 5 | Squat
Leg Extension Walking Lunges Stiff Leg Deadlift Lying Leg Curl Standing Calf Raise |
3
2 3 3 3 1 |
| Thứ 6 | Lying Leg Raise
Side Bridge Hiit Cardio Liss Cardio |
3
3 10-15 phút 30 phút |
| Thứ 7 | Nghỉ ngơi | |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi |
Chạy bộ bằng máy giúp tránh được rủi ro tổn thương cơ thể
5. Lời khuyên cho nữ tập gym
Có 2 điểm phải chú ý nhất khi lên lịch tập gym cho nữ là:
Về chế độ dinh dưỡng
Ăn uống khoa học là biện pháp tốt nhất hỗ trợ quá trình tập gym giảm cân của các chị em. Bạn nên tập trung vào lượng protein nạp vào cơ thể, khuyến khích ăn từ 1,5-2g/1kg cơ thể.
Tiếp theo đó là cần đi theo đúng trình tự ghi trong lịch tập gym tại nhà cho nữ, tập đúng bài, không nghỉ quá lâu giữa các hiệp. Bổ sung 500 ml hoặc 700 ml nước trong khi tập.
Về thứ tự luyện tập các nhóm cơ
Chú ý đến các nhóm cơ đang cần sự nghỉ ngơi, hồi phục dần trong lịch tập gym giảm mỡ cho nữ tiếp theo. Cân nữa thứ tự các buổi tập sao cho phù hợp với cơ thể nhất hạn chế tối đa tổn thương các cơ.
Trên đây là toàn bộ chia sẻ về lịch tập Gym cho nữ đã được tham khảo lại từ các huấn luyện viên có kinh nghiệm lâu năm. Hy vọng bài viết này hữu ích với bạn và chúc bạn có những buổi tập hiệu quả nhất với kế hoạch tập Gym của mình!
Lâm Yến
Lâm Yến cũng có nhu cầu làm đẹp, ăn diện cho bản thân mình. Đồng thời cô cũng hiểu được rằng, ngoại hình và GYM quan trọng với một cô gái như thế nào trong thời buổi hiện nay.