Các bài tập gym tại nhà cho nữ được chia sẻ bởi HLV thể hình

Des: Tự tập gym tại nhà cho nữ bạn đã biết cách làm sao để hiệu quả chưa? Một số hướng dẫn thực hiện tập gym tại nhà cho nữ dưới đây sẽ giúp ích rất lớn cho bạn đấy.

Các bài tập gym tại nhà cho nữ được chia sẻ bởi HLV thể hình

Quỹ thời gian eo hẹp, bận rộn với công việc lại tấp nập với hàng tá thứ không tên tại gia đình khiến chị em không có khoảng thời gian dành cho riêng mình? Không phải cứ đến phòng tập gym thì chị em mới có thể sở hữu được body cuốn hút đâu nhé. Bạn hoàn toàn có thể thực hiện được điều đó với các bài tập gym tại nhà cho nữ được chia sẻ ở bài viết dưới đây.

1. Các bài tập gym bụng cho nữ chi tiết nhất

Dù cho có thiết kế đẹp mấy đi chăng nữa thì cũng chẳng có bộ cánh nào có thể khiến chị em tự tin nếu vòng eo ngấn mỡ phải không nào? Đừng lo lắng, nếu biết cách lựa chọn các bài tập gym tại nhà cho nữ và kiên trì tập bụng thì bạn sẽ nhanh chóng đánh bay mỡ thừa và lấy lại vòng 2 thon gọn thôi.

Cùng bắt tay vào thực hiện những bài tập gym cho nữ tại nhà dưới đây nhé

1.1 Bài tập gập bụng

Bài tập gập bụng

  • Hãy khởi động với tư thế nằm ngửa trên thảm tập yoga. Tay để hai bên tai hoặc để hờ sau gáy. Bàn chân đặt trên sàn đồng thời đầu gối co lại.
  • Bắt đầu thực hiện động tác bằng cách nâng đầu về phía trước, cơ bụng siết lại kết hợp thở ra. Lưu ý, chân, mông và lưng vẫn giữ nguyên vị trí. và tuyệt đối không sử dụng tay để kéo đầu về phía trước mà sử dụng lực kéo từ việc siết cơ bụng.
  • Giữ nguyên tư thế khi gập bụng đến vị trí trên cùng trong khoảng 1s rồi từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu, lúc này bạn kết hợp hít vào một hơi thật sâu nhé.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu hoặc khoảng thời gian mà bạn đề ra.

1.2 Bài tập Plank

Dù là tại nhà hay ở phòng tập thì Plank cũng là bài tập tiêu hao mỡ thừa vùng bụng hiệu quả nhất đấy. Cách thực hiện bài tập gym cho nữ tại nhà này được thực hiện như sau:

Bài tập Plank

  • Chuẩn bị một tấm thảm yoga trải trên sàn và bắt đầu với tư thế nằm sấp (Thảm yoga sẽ giúp người tập không bị chấn thương trong quá trình tập luyện).
  • Sử dụng hai khuỷu tay và hai mũi chân để nâng cơ thể lên. Hai mũi chân đặt dưới sàn còn khuỷu tay đặt dưới vai sao cho tạo thành một góc vuông với cánh tay là được. Từ từ nâng người lên để tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Hít thở đều đặn, căng cứng cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 30-40s. Thời gian tập có thể tùy chỉnh theo khả năng của từng người.

1.3 Bài tập Bird Dog

Một trong những bài tập gym cho nữ tại nhà mà bạn không thể bỏ qua để sở hữu vòng eo thon gọn tiếp theo đó chính là Bird Dog. Không chỉ tiêu hao mỡ thừa vùng bụng mà bài tập này còn giúp đốt cháy mỡ tích tụ ở cánh tay lần đùi một cách rất hiệu quả đấy.

Bird Dog giúp người tập nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn

https://i.pinimg.com/originals/39/73/71/3973718c5137a80b50ff9019228d30a4.gif

Cùng thực hiện bài tập gym tại nhà cho nữ này theo hướng dẫn sau nhé:

  • Lưng giữ thẳng, cơ bụng gồng và hai mắt nhìn hướng xuống sàn nhà. Hai tay chống xuống sàn và hai chân quỳ trên sàn nhà.
  • Tay trái và chân phải giữ nguyên vị trí trong khi đó bạn từ từ duỗi tay phải về phía trước và đá chân trái ra phía sau cho đến khi toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Sau đó từ từ thu tay phải và chân trái về phía giữa bụng sao cho cùi trỏ của tay phải chạm đầu gối của chân trái là được. Lưu ý trong quá trình thực hiện động tác, lưng vẫn giữ thẳng.
  • Thực hiện đổi bên đối với tay trái và chân phải, lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu.

1.4 Bài tập Mountain Climbers

Một trong các bài tập gym cho nữ tại nhà khá nổi tiếng và được nhiều người áp dụng đó chính là Mountain Climbers. Không chỉ dễ thực hiện mà bài tập còn đốt cháy mỡ thừa vùng bụng một cách nhanh chóng nữa đấy.

https://i.pinimg.com/originals/37/af/df/37afdf1fa58ca2e66678dd7c7a2e3040.gif

Không chỉ dễ thực hiện mà hiệu quả mang đến cũng rất bất ngờ đấy

Cùng thực hiện bài tập gym tại nhà cho nữ này theo hướng dẫn dưới đây nhé

  • Chuẩn bị bài tập với tư thế Plank cao hai tay chống xuống sàn, trọng lượng cơ thể được giữ trên cánh tay và các đầu ngón chân.
  • Dồn trọng lượng cơ thể về phía hai tay, co đầu gối và hông, chân phải đưa về phía trước cho đến khi đầu gối dưới hông.
  • Duỗi chân phải về vị trí ban đầu, đồng thời co đầu gối chân trái tiến lên phía trước
  • Đưa chân phải về phía tay phải, co đầu gối và hông cho đến khi đầu gối dưới hông
  • Lặp lại luân phiên các động tác trên cho đến khi đạt được số lần mục tiêu hoặc tối thiểu trong khoảng 20-30s.

2. Các bài tập ngực cho nữ hiệu quả nhanh chóng

Một vòng ngực nở nang lại săn chắc không chỉ khiến chị em trở nên cuốn hút hấp dẫn mà còn tự tin hơn rất nhiều đấy. Vậy tại sao không bắt đầu các bài tập gym cho nữ tại nhà được chia sẻ ngay dưới đây nhỉ?

2.1 Tập hít đất

Tập hít đất

  • Bắt đầu bài tập gym cho nữ này ở tư thế nằm sấp, hai cánh tay mở rộng bằng vai và chống lên sàn.
  • Hai chân duỗi thẳng, hông nâng lên sao cho từ gót chân đến vai tao thành một đường thẳng.
  • Cơ mông và bụng siết lại, mắt nhìn thẳng rồi từ từ hạ trọng tâm thân người xuống bằng cách mở rộng khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn.
  • Ép hai xương bả vai lại sao cho cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ và không bị choãi ra ngoài khi cơ thể xuống đến vị trí thấp nhất, đồng thời hít vào
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 1s rồi thở ra và thu cánh tay lại để đẩy cơ thể từ từ nâng lên.
  • Lặp lại động tác khoảng 3 hiệp/ buổi, mỗi hiệp 10 lần thực hiện.

2.2 Tập Plank Dumbbell Row

Plank không chỉ là bài tập gym nữ tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả mà bạn còn có thể tăng kích thước vòng một với một biến thể khác của Plank là Plank Dumbbell Row đấy.

Tập Plank Dumbbell Row

Thực hiện bài tập theo hướng dẫn sau:

  • Chuẩn bị hai quả tạ đơn có khối lượng phù hợp với khả năng của bản thân
  • Bắt đầu bài tập với tư thế Plank cơ bản, hai tay cầm hai quả tạ.
  • Toàn bộ trọng lượng cơ thể được giữ trên hai mũi bàn chân và hai tay sao cho từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
  • Tay phải giữ nguyên, tay trái kéo lên, từ từ áp sát cạnh sườn sao cho tạ gần ngực nhưng không tiếp xúc với ngực đồng thời thở ra.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian vài giây rồi đưa tay trái về vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Đổi bên và tiếp tục thực hiện động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu.

2.3 Tập Barbell Bench Press

Một trong những bài tập gym tại nhà cho nữ giúp phát triển cơ ngực hiệu quả khác mà bạn không thể bỏ qua đó chính là Barbell Bench Press. Trong hầu hết các chương trình tập luyện hiện nay bài tập này đều không vắng bóng.

Tập Barbell Bench Press

Để thực hiện bài tập bạn có thể làm theo hướng dẫn dưới đây:

  • Nằm ngửa trên ghế tập tạ, chân cố định vững chắc dưới sàn
  • Hai tay mở rộng bằng vai, nắm lấy thanh đòn rồi từ từ nâng tạ đòn ra khỏi giá đỡ.
  • Hạ từ từ thanh tạ đòn cho đến khi gần chạm đến ngực đồng thời hít vào
  • Dừng lại 1s rồi đẩy thanh tạ trở về vị trí ban đầu và từ từ thở ra
  • Thực hiện lặp lại động tác từ 8-10 reps/set và 3-4 sets/ buổi tập.

3. Các bài tập mông tại nhà cho nữ

Một thân hình hoàn hảo chắc chắn không thể thiếu cặp mông nở nang mà săn chắc rồi. Và để sở hữu được điều đó thì bạn đừng bỏ quên các bài tập gym tại nhà cho nữ được thiết kế riêng cho vòng 3 dưới đây nhé!

3.1 Tập Glute Bridge

Glute Bridge được đánh giá là bài tập mông tốt nhất để giúp chị em nhanh chóng sở hữu vòng 3 cuốn hút căng tròn đấy. Cùng thực hiện theo hướng dẫn tập gym tại nhà cho nữ dưới đây nhé!

Tập Glute Bridge

  • Chuẩn bị một thảm tập và nằm ngửa lên trên, hai cánh tay duỗi thẳng đặt sát bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.
  • Đầu gối gập, hài bàn chân đặt lên thảm tập với khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông
  • Gót chân ấn mạnh xuống sàn để lấy đà đẩy hông lên. Lưng thẳng và giữ nguyên tư thế này trong khoảng thời gian 1s kết hợp với thở ra.
  • Từ từ hạ thấp người xuống rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được mục tiêu tập luyện của bạn.

3.2 Tập Donkey Kicks

Nếu muốn vòng 3 phát triển căng tròn và săn chắc thì đừng quên bài tập Donkey Kicks nhé. Thực hiện bài tập lần lượt theo các bước sau:

Tập Donkey Kicks

  • Chuẩn bị một thảm tập và bắt đầu với tư thế hai chân quỳ trên thảm, hai cẳng chân song song với nhau về phía sau, lòng bàn chân hướng lên trên. Hai tay chống xuống sàn ngay vị trí dưới vai. Giữ lưng và sàn nhà song song với nhau.
  • Chân phải đá lên phía sau, vẫn giữ đầu gối vuông góc sao cho đùi song song với sàn nhà. Gồng mông để đưa chân lên vị trí cao nhất.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1s rồi đưa chân về vị trí ban đầu
  • Đổi bên và lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu.

3.3 Tập Barbell Squat

Tập Barbell Squat

  • Chuẩn bị thanh đòn và tạ lắp hai bên với trọng lượng phù hợp.
  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài
  • Hít một hơi thật sâu, đẩy hông ra sau rồi từ từ hạ thấp trọng tâm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân.
  • Dừng lại 1s rồi ấn mạnh 2 gót chân xuống sàn, từ từ thở ra và đẩy cơ thể lên về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

4. Các bài tập chân tại nhà cho nữ mang đến hiệu quả bất ngờ

Ngoài cặp mông căng tròn cuốn hút thì đôi chân thon gọn rắn chắc sẽ khiến cho tổng thể body của bạn trở nên hấp dẫn hơn đấy. Bởi vậy nên đừng bỏ qua các bài tập gym cho nữ tại nhà dưới đây nhé

4.1 Bài tập Goblet Squat

Bài tập Goblet Squat

  • Chuẩn bị một quả tạ đơn có khối lượng phù hợp với khả năng của mỗi người
  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm tạ và đặt trước ngực
  • Giữ thẳng lưng, mông đẩy ra sau, hạ trọng tâm cơ thể xuống một cách từ từ.
  • Hít vào một hơi thật sâu và giữ nguyên cơ thể trong khoảng 1s ở vị trí thấp nhất
  • Thở ra rồi từ từ đẩy cơ thể về vị trí cũ
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần quy định.

4.2 Bài tập Dumbbell Lunge

blob:https://www.pinterest.com/c709e9ad-d976-4553-bb2b-70b49c819dad

Bài tập Dumbbell Lunge

  • Chuẩn bị hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp với thể lực của bạn
  • Hai tay cầm hai quả tạ, duỗi thẳng bên sườn, hướng lòng bàn tay vào nhau
  • Mắt thẳng, lưng thẳng, hít một hơi thật sâu, chân phải bước lên trước để từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể cho đến khi đầu gối chân phải vuông góc với sàn. Đồng thời đầu gối chân trái trùng xuống, gót chân hướng lên trên, mũi chân nhấn xuống sàn.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1s rồi từ từ đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu
  • Đổi bên và lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu.

4.3 Bài tập Pistol Squat

Bài tập Pistol Squat

  • Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, hai tay giơ trước ngực, giơ một chân về phía trước và giữ nguyên tư thế
  • Đẩy hông ra sau đồng thời hít vào một hơi thật sâu rồi hạ thấp người xuống sàn sao cho chân giờ phía trước song song với sàn nhà.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1s rồi thở ra và nâng người trở về vị trí ban đầu
  • Đổi bên và thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu.

5. Các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà dễ thực hiện

Mặc dù lưng xô là nhóm cơ phụ, tuy nhiên nó cũng góp phần không nhỏ để hoàn thiện vẻ đẹp tổng thể của body. Bạn đã sẵn sàng bắt đầu thực hiện các bài tập gym tại nhà cho nữ với nhóm cơ này chưa?

5.1 Bài tập One-Arm Dumbbell Row

Bài tập One-Arm Dumbbell Row

  • Chuẩn bị một ghế tập tạ, chân phải và tay phải đặt trên ghế, người gập về phía trước sao cho lưng song song với sàn nhà.
  • Chuẩn bị một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Tay trái cầm tạ, chân trái chống cố định xuống sàn. Lòng bàn tay hướng vào trong và duỗi thẳng cánh tay xuống sàn.
  • Giữ thân người cố định, từ từ thở ra rồi kéo tạ thẳng lên gần phía ngực.
  • Sử dụng cánh tay để di chuyển, cẳng tay giữ chặt tạ, hít một hơi thật sâu rồi từ từ hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu.
  • Đổi bên và thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần quy định.

5.2 Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

Bài tập Wide-Grip Lat Pulldown

  • Điều chỉnh mức tạ và ghế đệm sao cho phù hợp với khả năng tập và có tư thế thoải mái nhất.
  • Giữ thanh kéo ở vị trí trước ngực, ưỡn ngực đồng thời ngả người về phía sau 30 độ
  • Giữ thân người cố định, từ từ thở ra rồi siết cơ lưng xô rồi di chuyển cánh tay để kéo thanh tạ về cho đến khi chạm ngực
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1s rồi từ từ thả tạ về vị trí ban đầu
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu.

6. Các bài tập tay tại nhà cho nữ đầy đủ, chi tiết nhất

Đừng để phần tay thô phá hỏng hết công sức mà chị em đã tập luyện suốt thời gian qua nhé. Hãy dành một chút thời gian để thực hiện các bài tập gym tại nhà cho nữ liên quan đến phần cơ này nhé.

Thực hiện các hướng dẫn tập gym cho nữ tại nhà theo chia sẻ dưới đây:

6.1 Bài tập Bent Over Tricep Extension

Bài tập Bent Over Tricep Extension

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Người hơi nghiêng về phía trước, hai đầu gối khuỵu xuống, Cùi chỏ gập phía sau lưng sao cho bắp tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ
  • Căng cứng cơ ngực và tay sau đó duỗi thẳng hai cánh tay ra phía sau thân người.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1s rồi từ từ quay trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu.

6.2 Bài tập Dumbbell Overhead Extension

Bài tập Dumbbell Overhead Extension

  • Đứng thẳng, giữ tạ đơn bằng hai tay, hai chân mở rộng bằng vai.
  • Ngón tay giữ chắc tạ, từ từ dùng lực cánh tay đưa tạ lên trên đỉnh đầu cho đến khi hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng trên trần nhà.
  • Từ vị trí đỉnh đầu, hít một hơi thật sâu, giữ nguyên bắp tay rồi hạ cánh tay vòng về phía sau cho đến khi cánh tay và bắp tay tạo thành một góc vuông 90 độ.
  • Từ từ thở ra rồi dùng lực bắp tay và đưa cánh tay trở về vị trí đỉnh đầu.
  • Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu.

Bạn đã lựa chọn được bài tập gym tại nhà cho nữ phù hợp chưa? Hy vọng với những thông tin được tổng hợp trên đây đã giúp bạn xây dựng được một workout tập luyện khoa học để nhanh chóng thực hiện được mục tiêu của mình.

Lâm Yến

Lâm Yến cũng có nhu cầu làm đẹp, ăn diện cho bản thân mình. Đồng thời cô cũng hiểu được rằng, ngoại hình và GYM quan trọng với một cô gái như thế nào trong thời buổi hiện nay.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.