Thực đơn cho người tập gym trong 1 tuần đạt hiệu quả tuyệt đối

Bạn đang sở hữu một thân hình quá khổ, hay bạn đang muốn loại bỏ phần mỡ không cần thiết của cơ thể. Việc tập gym sẽ khắc phục và giải quyết giúp bạn vấn đề đau đầu đó. Tập gym không phải là quá trình đơn giản, mất khá nhiều công sức để luyện tập. Đồng thời bạn phải lên thực đơn cho người tập gym một cách hợp lý để công sức tập luyện cực khổ không bị đổ sông, đổ bể. Cùng tham khảo thực đơn tập gym được gợi ý dưới đây để có được thân hình như ý nhé.

Thực đơn ăn uống cho người tập gym

1. Các nguyên tắc trong chế độ ăn người tập gym nên biết

Để vừa bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cũng như đảm bảo hiệu quả tối đa sau khi tập luyện, thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym cần đảm bảo nguyên tắc sau:

1.1 Nạp đủ chất đạm – Protein

Đầu tiên về lượng đạm hay còn gọi là lượng protein cần thiết cho cơ thể tối thiểu phải đạt ít nhất 2.2 g chất đạm trên mỗi kg theo trọng lượng cơ thể. Chẳng hạn bạn nặng 48kg bạn sẽ cần cung cấp cho cơ thể tối thiểu 105,6 g protein.

Trong thành phần protein thường có chứa các axit amin hỗ trợ cơ thể thúc đẩy quá trình hình thành các cơ bắp.

Đặc biệt với thực đơn cho người mới tập gym khoảng nửa năm đầu, cơ thể cần tiêu thụ ít nhất 3.3 g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể. Đảm bảo được yếu tố này sau thời gian dài sẽ đạt được hiệu quả luyện tập vô cùng hiệu quả.

Những loại thực phẩm thường chứa nhiều đạm bao gồm: các loại thịt đỏ: thịt bò, thịt heo. thịt cừu…thịt trắng như thịt gà… hay các loại hải sản như cá hồi cũng chứa một lượng protein đáng kể .

Protein vô cùng cần thiết cho cơ thể

1.2 Không kiêng chất béo

Có thể nhiều người cho rằng khi tập gym với mục đích giảm cân cần phải loại bỏ hoàn toàn chất béo. Nhưng đó là quan niệm phản khoa học nếu cơ thể chúng ta thiếu hụt một lượng dưỡng chất nào đó quá nhiều sẽ khiến cơ thể dễ gặp tình trạng mất cân bằng.

Theo chế độ Thực đơn cho người tập gym giảm cân, cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20-30% chất béo trong thực đơn ăn uống hằng ngày.

Tuy nhiên điều này chỉ đúng với người thường xuyên hoạt động hoặc đang trong chế độ luyện tập. Với những người ít hoạt động cần hạn chế chất béo ở mức tối đa.

Các loại thực phẩm có chứa chất béo và cũng giúp bổ sung chất đạm như phần thịt cổ, thịt vai và mông heo. Bên cạnh đó với thực vật, bạn có thể bổ sung chất béo từ bơ, dầu oliu,…

Thực đơn cho người tập gym cũng cần bổ sung lượng chất béo vừa đủ

1.3 Tăng lượng tinh bột cho cơ thể

Đối với thực đơn hàng ngày cho người tập gym, cần bổ sung cho cơ thể tối thiểu khoảng 6.35 g tinh bột (carbohydrates) trên mỗi 1kg trọng lượng của cơ thể. Ví dụ bạn nặng 50kg lượng tinh bột tối thiểu cần dung nạp khoảng 375.5 g.

Bạn có thể bổ sung tinh bột trước và sau khi tập khoảng 30 phút để cơ thể hấp thụ được lượng carbohydrate cần thiết. Các loại thực phẩm chứa tinh bột có thể sử dụng hằng ngày như bánh mì, cơm, khoai tây, khoai mì….hoặc các loại ngũ cốc.

Thực đơn dành cho người tập gym cần có lượng tinh bột ổn định

1.4 Nạp đủ lượng vitamin cho cơ thể

Ngoài các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như protein, chất béo, tinh bột đối với thực đơn ăn uống cho người tập gym bạn cũng cần bổ sung đủ lượng vitamin cho cơ thể. Giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động tốt hơn, hỗ trợ sự phát triển của hệ cơ, giúp cơ thể săn chắc, loại bỏ được lượng mỡ thừa ra khỏi cơ thể. Các loại thực phẩm có màu xanh, đỏ như rau củ và trái cây chứa rất nhiều vitamin.

1.5 Uống đủ nước mỗi ngày

70% cơ thể là nước, chúng ta đều biết nước là rất quan trọng đối với các hoạt động sống của cơ thể. Đặc biệt nếu bạn đang trong chế độ tập gym, việc tập luyện liên tục sẽ khiến bạn đổ nhiều mồ hôi, mất nước liên tục. Vậy nên cần bổ sung nước liên tục trong thực đơn tập gym để đáp ứng nhu cầu thiết yếu của cơ thể.

Nước còn có tác dụng kiềm chế sự thèm ăn, tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ trong quá trình thải chất độc trong cơ thể…

Uống nước đầy đủ và đúng cách khi tập gym sẽ giúp bạn đạt được kết quả tối ưu nhất sau khi tập luyện.

Cơ thể người luôn cần bổ sung nước

1.6 Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Nhiều người hay hiểu lầm rằng nếu ngủ nhiều sẽ làm cho cơ thể bị mập lên nhưng trên thực tế việc ngủ ít hay ngủ nhiều không ảnh hưởng quá nhiều đến việc thay đổi vóc dáng của cơ thể.

Một thực đơn ăn uống phù hợp cho người tập gym tốt nhất cũng cần bổ sung bữa ăn nhẹ trước khi lên giường ngủ. Bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm tinh bột tiêu hóa chậm như rau quả, bánh mì làm từ ngũ cốc….

Thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym

2. Nguyên tắc về khẩu phần ăn cho người tập gym

Khi lên thực đơn dành cho người tập gym cần lưu ý những nguyên tắc về khẩu phần ăn dưới đây:

Nhóm chất	Định lượng/ ngày
Đạm	3.3 gr/ 1kg trọng lượng cho người mới tập. 2.2 gr/ 1kg trọng lượng cho người đang trong quá trình phát triển cơ.
Tinh bột	5-7gr/ 1kg trọng lượng cơ thể
Chất béo	20-30% calories
Trái cây	2-3 trái chuối, 2 trái cam hoặc ½ trái bưởi để bổ sung lượng vitamin cần thiết cho cơ thể.
Natri	1 muỗng canh nước mắm/ ngày 1 muỗng canh muối/ ngày
Rau xanh	Ăn ½ dạng rau sống Ăn ½ dạng nấu chín
Nước lọc	Tối thiểu 2 lít nước mỗi ngày
Thực phẩm bổ sung	1-2 ly sữa giàu đạm

Nguyên tắc lên thực đơn cho người mới tập gym

3. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả nhất

Thực đơn ăn cho người tập gym với mục đích giảm cân hiệu quả có thể tham khảo chi tiết trong bản dưới đây

	Morning	Lunch	Evening
Monday	250gr thịt bò 300gr bông cải và nấm 2 trứng luộc	300gr bông cải và nấm 1 lít green smoothie	250gr cá hồi áp chảo Salad
Tuesday	2 trứng luộc 450gr cá hồi áp chảo ¼ trái thơm 1 lít nước trà xanh	450gr cá hồi áp chảo Salad	300gr thịt heo luộc Salad trái cây
Wednesday	2 trứng ốp la 250gr chả bò gà nạc Green smoothie	Cơm thập cẩm rau củ gồm: bông cải xay, đậu bi, bắp, đậu que và trứng luộc	Salad ức gà
Thursday	2 trứng ốp la 250gr chả bò gà nạc Green smoothie	Súp bò viên rau củ (400gr bò viên) Trái cây tươi Trà gừng	Bánh mì sandwich lúa mạch nướng và 2 lát phô mai Nước trà xanh
Friday	2 trứng ốp la 100g chả bò Bánh mì nướng phô mai Kiwi	350gr cá hồi áp chảo Salad bơ, táo xanh	Rau củ luộc Salad trái cây
Saturday	Bánh mì nướng phô mai 2 trứng luộc Cải bó xôi nấu cùng nấm, khoai tây	Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò) Gỏi ức gà	Bò kho nấu cà rốt (600gr thịt bò) Gỏi ức gà
Sunday	Bơ, chuối, sữa chua Nước ép trái cây	Ức gà áp chảo Rau củ luộc	Salad trái cây

Thực đơn ăn cho người tập gym

4. Thực đơn cho người tập gym tăng cân nhanh chóng

Dưới đây là bảng thực đơn tham khảo cho những bạn tập gym muốn tăng cân nhanh:

	Morning	Lunch	Evening
Monday	Yến mạch (45g) Sữa không đường (300 ml) Cà phê mật ong (1 muỗng) Nước ép táo (200 ml)	Bánh sandwich, Salad ức gà	Cá ngừ nướng (210g) với bông cải xanh, nấm, đậu xanh, hạt vừng, dầu, gạo lứt (70g)
Tuesday	Protein (25g) Sữa gầy (300 ml) Dâu tây và chuối (100g)	Bánh sandwich cá ngừ Sữa gầy (200 ml)	Gà (100g), thịt xông khói Salad bơ
Wednesday	Protein (25g) Sữa gầy (300 ml) Dâu tây và chuối (100g)	Bánh sandwich Salad gà 1 quả táo	Thịt bò với rau bina (120g) 2 quả cà chua nướng
Thursday	Lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng	Smoothie với whey protein (25g) Mâm xôi (80g) Việt quất (80g) Hạt óc chó (30g)	Cá ngừ (100g) Xà lách, cà chua, ớt đỏ Khoai tây (4 củ)
Friday	Yến mạch (45g) Sữa gầy (300ml) Mật ong (1 muỗng)	Cá ngừ với củ cải đường Sữa chua ít chất béo	Thịt gà nướng (120g), Gạo lứt (70g)
Saturday	2 trứng luộc	Cá (90g) trên 1 lát Bánh mì nướng	Cá hồi (100g) nướng với măng tây Gạo lứt (70g)
Sunday	Lòng trắng trứng trên 2 lát bánh mì nướng, 1 quả bưởi	Bánh sandwich cá ngừ 1 quả lê	Bít tết (120g) 1 Củ khoai tây nhỏ rau bina, 1 quả cà chua nướng

Thực đơn hàng ngày cho người tập gym

5. Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ nhanh nhất trong vòng 7 ngày

	Morning	Lunch	Evening
Monday	Bánh mì Ngũ cốc dinh dưỡng (1 ly) Chuối (1 quả)	Cơm (1,5 bát) Canh mướp đắng nhồi thịt Thịt bò xào (100g) Sữa (1 ly)	Cơm (2 bát) Thịt kho tàu (100g), Canh cà chua thịt heo, Nho Mỹ (100g)
Tuesday	Bánh cuốn thịt Chanh mật ong	Cơm (2 bát) Thịt kho tàu (100g), , Canh móng giò hầm đu đủ (1 bát) Chuối (2 quả)	Bánh mì ăn với cà ri gà Bánh bông lan (1) Ngũ cốc (1 ly) Chuối (1 quả)
Wednesday	Cơm tấm sườn (1 đĩa), Sữa tươi (1 ly)	Cơm (2 bát) Canh thịt heo nấu nấm Thịt kho tàu (100g) với trứng Táo (1 quả)	Cơm (2 bát) Thịt bò xào (100g) Canh cải nấu thịt băm Sữa chua (1)
Thursday	Phở chan Sữa tươi (1 ly)	Cơm tấm sườn chả Táo	Cơm (2 bát) Rau cải luộc Trứng vịt chiên Sữa (1 ly)
Friday	Bánh mì kẹp trứng (1) Sữa Mass (1) Chuối (2 quả)	Cơm (3 bát) Canh thịt với rau ngót, cá kho Chuối (2 quả)	Mì xào thịt bò Rau cải, ngũ cốc (1 ly)
Saturday	Bánh cuốn nhân thịt, Xoài ( 1 quả) Sữa Mass (1 ly)	Cơm (3 bát) Thịt bò xào nấm, Canh rau Bưởi (2 múi)	Cơm (2 bát) Tôm kho Thịt bò hầm rau củ, Canh đậu cà chua, Sữa chua (1)
Sunday	Hủ tiếu nhiều thịt (1 tô) Sữa tươi (1 ly) Chuối (1 quả)	Cơm (3 bát) Tép rang chua ngọt, Canh thịt lợn hầm súp lơ Nho (200g)	Cơm (2 bát) Thịt đùi heo kho tàu Thịt bò xào thiên lý Canh cá nấu rau cải Sữa (1 ly)

Thực đơn cho người tập gym nam

6. Người tập gym nên ăn lúc nào là hợp lý nhất?

6.1 Ăn trước khi tập thể hình, ăn trước 8h

Dù bạn có tập gym hay không thì việc ăn sáng là vô cùng cần thiết đảm bảo đủ năng lượng để hoạt động trong ngày. Đặc biệt với người đang trong quá trình luyện tập thể hình, thể thao bạn phải chắc chắn ăn uống đầy đủ vào buổi sáng trước khi tập luyện. Bởi nếu không ăn sáng đầy đủ thì cơ thể dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, thiếu tập trung tập sai động tác và có thể gặp những chấn thương khi tập gym.

Cho dù tập luyện với mục đích giảm cân, tăng cân, hay tăng cơ thì bạn cũng cần ăn sáng đầy đủ trước khi đến phòng tập để đảm bảo cơ thể được bổ sung năng lượng cần thiết.

Nhưng cũng cần lưu ý rằng nếu ăn quá sớm sẽ không thể hấp thụ được toàn bộ thức ăn nạp vào cơ thể vì khi đó dạ dày hoạt động rất yếu. Ngược lại nếu ăn quá trễ (sau 9h chẳng hạn) thì bạn sẽ không còn cảm thấy ngon miệng, và đồng hồ sinh học trong cơ thể cũng sẽ bị rối loạn. Vậy nên thời điểm tiếp nạp bữa sáng tốt nhất là trước 8h00.

6.2 Ăn trước 12h trưa

Để đảm bảo dạ dày có thức ăn để co bóp và cơ thể không bị quá đói sau khi tập luyện và đảm bảo đủ dưỡng chất cho quá trình phục hồi cơ thể. Thời gian tốt nhất để có bữa ăn trưa trước 12h thời gian này nguồn dinh dưỡng thiết yếu được hấp thụ tốt nhất cho cơ thể.

Ăn uống đúng giờ sẽ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt (nguồn ảnh: sưu tầm)

6.3 Ăn trước 19h tối

Cũng như các bữa ăn khác trong ngày để đảm bảo cơ thể bạn sẽ hấp thụ tối đa các chất dinh dưỡng bạn nên ăn tối vào thời điểm thích hợp không quá trễ không quá sớm thời điểm trước 19h là tốt nhất.

Nếu bạn ăn tối quá muộn, đến thời gian đi ngủ cơ thể sẽ rơi vào trạng thái nghỉ ngơi lượng mỡ trong cơ thể sẽ tăng lên. Gây ra tình trạng dư mỡ.

6.4 Ăn trước lúc tập GYM khoảng 30 phút

Nếu vừa mới ăn xong bạn đã lao vào luyện tập thể thao hoặc hoạt động mạnh thì dễ gây ra các tình trạng chuột rút và đau dạ dày trong quá trình vận động.

Do đó bạn nên ăn uống trước khi tập khoảng 30 phút là khoảng thời gian hợp lý nhất để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng để việc tập luyện đạt hiệu quả cao.

Nên ăn trước lúc tập gym khoảng 30 phút

6.5 Ăn nhẹ bữa phụ vào khoảng 10h, 15h

Trong quá trình tập gym việc chia nhỏ các bữa ăn thành các bữa ăn nhẹ ngoài khung giờ ăn chính cũng là một phương thức khoa học cho quá trình lên thực đơn cho người tập gym.

Khoảng thời gian cho bữa ăn nhẹ vào buổi sáng hợp lý nhất nên bắt đầu vào 10h và buổi chiều vào 15h. Đây là 2 thời điểm ở giữa các bữa chính. Lúc này, cơ thể bạn sẽ cần được bổ sung một chút dinh dưỡng sau một khoảng thời gian tập luyện.

Trên đây chúng tôi chia sẻ những kiến thức về chế độ ăn uống hợp lý và thực đơn cho người tập gym. Nếu bạn thực hiện nghiêm túc đều đặn trong 1 tuần bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt đáng kể đấy nhé.