Các tư thế yoga bổ ích dành cho bà bầu 3 tháng cuối của thai kì

Xin chúc mừng Mẹ, bạn gần như đã về đích! Ba tháng cuối của thai kỳ có thể chứa đầy những cảm xúc lẫn lộn -sự phấn khích khi gặp đứa con mới chào đời, nỗi sợ hãi lần đầu làm cha mẹ, buồn vui lẫn lộn khi biết rằng thai kỳ của bạn sắp kết thúc. Điều đó nói lên rằng, đây là thời điểm hoàn hảo để chuyển sang thực hành yoga.

Tư thế Nữ thần

Nữ thần là một tư thế mạnh mẽ, giúp xây dựng sức mạnh, thử thách trí óc và mở rộng hông. Bước rộng bàn chân của bạn dọc theo chiều dài của tấm thảm, các ngón chân hướng ra ngoài. Uốn cong đầu gối của bạn, đảm bảo chúng không vượt qua các ngón chân của bạn và để trọng lực hướng xương cụt của bạn xuống. Đặt cánh tay của bạn ở bất cứ đâu mà họ cảm thấy thoải mái. Giữ tư thế này ở tư thế thấp trong 5-7 chu kỳ thở, trước khi duỗi thẳng chân và nhẹ nhàng bước hai chân vào nhau.

Mẹo: Mang chuyển động lắc lư từ bên này sang bên kia cho tư thế nữ thần của bạn để đối phó với tư thế thách thức. Động tác này cũng là một công cụ tuyệt vời để sử dụng trong quá trình chuyển dạ!

PictureTư thế ngồi xổm dành cho mẹ bầu.

Ngồi xổm không chỉ tăng cường sức mạnh cho sàn chậu mà còn cho bạn cơ hội thử nghiệm tư thế này như một tư thế sinh. [Lưu ý rằng nếu bạn đang mang thai trên 30 tuần và thai nhi ở tư thế ngôi mông, bạn nên bỏ tập ngồi xổm.] Bước chân rộng hơn khoảng cách hông một chút, với mũi chân hơi hướng ra ngoài. Với hai tay cầu nguyện, hít vào và khi thở ra, hướng lên qua sàn chậu. Giữ cho sàn chậu của bạn gắn chặt, uốn cong đầu gối của bạn và để hông của bạn thấp hơn về phía trái đất (Sử dụng một khối để hỗ trợ thêm). Giữ tư thế này ở tư thế thấp trong 5-7 chu kỳ thở trước khi đưa hai tay xuống đất để làm điểm tựa và nhẹ nhàng duỗi thẳng đầu gối và thân của bạn.

Mẹo: Dùng hơi thở làm hướng dẫn, hãy thử tác động và thả lỏng các cơ ở sàn chậu trong khi duy trì tư thế ngồi xổm.

Tư thế cây cầu

Picture
Giữa một em bé đang lớn, nhau thai, nước ối và lượng nước giữ lại khắp cơ thể, xương chậu và lưng dưới của bạn đang phải chịu một tải trọng khá lớn! Từ tư thế nằm với các đầu ngón tay hướng về phía bàn chân, uốn cong chân và tiếp đất lòng bàn chân gần với ghế, rộng bằng hông. Từ từ nâng hông của bạn bằng cách lăn qua cột sống của bạn, từng đốt sống một. Hãy tưởng tượng cột sống của bạn đang tạo ra một đường dài kéo dài từ đùi đến vai. Tận hưởng 3-5 chu kỳ thở trước khi từ từ hạ hông trở lại thảm.

Mẹo: Để có một phiên bản hỗ trợ tốt hơn của tư thế này, hãy sử dụng một khối hoặc một chồng gối dưới ghế của bạn để hỗ trợ trọng lượng của hông.

Tư thế trẻ em mở rộng chân

Picture
Tư thế Trẻ em không chỉ đặc biệt có lợi trong quá trình thực hành tiền sản của bạn mà còn là một vị trí tuyệt vời để nghỉ ngơi giữa các cơn co thắt khi chuyển dạ! Từ tư thế quỳ gối, đưa các ngón chân chạm nhau và tách hai đầu gối hơi rộng hơn so với mặt thảm. Đặt một tấm đệm hoặc chồng gối lên tấm thảm trước mặt bạn và từ từ hạ thân xuống. Đầu và ngực của bạn phải hoàn toàn thoải mái và được nâng đỡ bởi gối, để lại một khoảng trống rộng rãi cho bụng của bạn. Thư giãn cánh tay của bạn ở hai bên gối và tận hưởng 6-8 chu kỳ thở trước khi đẩy người trở lại vị trí ngồi.

Mẹo : Thực hiện được nửa tư thế, quay đầu để tựa vào má đối diện để đạt được sự cân bằng kéo dài qua cổ và vai của bạn.

Tư thế Gác chân lên tường

Picture
Để cơ thể mang thai của bạn vào tư thế này đòi hỏi một số động tác (ít hơn quyến rũ). Tuy nhiên, khi đã ở trong đó, bạn sẽ muốn đi chơi cả ngày! Kê chân lên tường cho phép trọng lực hỗ trợ máu lưu thông trở lại tim và có tác dụng giảm sưng ở bàn chân và mắt cá chân. Đặt gối tựa, gối hoặc chăn gấp vào tường. Ngồi bên trái đạo cụ, xếp đầu gối sang trái và di chuyển mông càng gần tường càng tốt. Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể của bạn để nằm nghiêng sang bên trái, sau đó cuộn phần dưới của bạn lên các đạo cụ của bạn! Bạn có thể sẽ phải ném lại chiến lợi phẩm của mình cho đến khi nó chạm vào tường. Mở rộng hai chân của bạn cách nhau khoảng bằng hông và thư giãn. Nghỉ ngơi tại đây trong 6-8 chu kỳ thở trước khi lăn sang bên trái và đẩy người trở lại vị trí ngồi.

Mẹo: Nếu bạn cảm thấy khó giải phóng toàn bộ sức căng từ chân, hãy thử uốn cong đầu gối của bạn ra xa nhau và đưa lòng bàn chân chạm ngay trên hông.

Savasana I Tư thế nghỉ ngơi
Phiên bản Savasana nằm nghiêng này là một tư thế cổ điển để thực hành yoga trước khi sinh và một lựa chọn tuyệt vời khác để thư giãn giữa các cơn co thắt khi chuyển dạ. Từ vị trí ngồi, nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể, chuyển sang tư thế nằm nghiêng về bên trái. Đặt một miếng đệm hoặc gối trước hông của bạn. Giữ chân trái của bạn mở rộng dọc theo thảm, uốn cong đầu gối phải và đặt chân lên giá đỡ. Đặt một chiếc gối dưới đầu của bạn và thực hiện bất kỳ điều chỉnh nhỏ nào khác cần thiết trước khi nằm yên. Hãy cho phép bản thân thư giãn ở đây trong 5-10 phút.

Mẹo: Yêu cầu doula hoặc bạn đời của bạn mát-xa cho bạn trong khi bạn nghỉ ngơi. Hãy chắc chắn cho họ biết về bất kỳ khu vực đau nhức nào cần được chú ý đặc biệt.

Savasana II (Nằm ngửa)

Mặc dù nằm ngửa trong thời gian dài có thể gây khó chịu dưới sức nặng của bụng (ngoài việc làm giảm lưu lượng máu đến em bé), nhưng việc giữ cho thân của bạn nghiêng sẽ cảm thấy hoàn toàn thoải mái. Chuẩn bị hai khối theo hình chữ “L” trên tấm chiếu của bạn, sau đó đặt thanh đỡ lên các khối (bạn cũng có thể sử dụng một chồng gối rộng rãi). Ngồi với đáy của bạn ở rìa của đạo cụ. Đưa hai lòng bàn chân lại gần nhau và để đầu gối hướng ra ngoài. Nhẹ nhàng hạ người xuống theo hướng nghiêng, cảm thấy được hỗ trợ đầy đủ bởi các đạo cụ của bạn. Hãy cho phép bản thân thư giãn ở đây trong 5-10 phút.

Mẹo: Để thư giãn sâu hơn, hãy đắp tấm chăn yêu thích của bạn lên cơ thể và đặt một chiếc gối thơm lên mắt trong suốt thời gian thực hiện tư thế.

Bài viết được dịch từ: https://www.torontoyogamamas.com/blog/6-poses-for-your-third-trimester

 

Lâm Yến

Lâm Yến cũng có nhu cầu làm đẹp, ăn diện cho bản thân mình. Đồng thời cô cũng hiểu được rằng, ngoại hình và GYM quan trọng với một cô gái như thế nào trong thời buổi hiện nay.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.